Wsparcie suplementacyjne dla sportowców

Wsparcie suplementacyjne dla sportowców
lipiec 17, 2025 0 Komentarzy

Wsparcie suplementacyjne dla sportowców

Jakie witaminy dla sportowców są najważniejsze? Przewodnik po najlepszych suplementach diety

Najważniejsze witaminy dla sportowców to te, które wspierają regenerację, wydolność organizmu oraz zdrowie stawów i mięśni. Regularna aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dlatego odpowiednia suplementacja jest kluczowa dla utrzymania formy i zapobiegania niedoborom.
Wybór suplementów diety dla sportowców powinien być dostosowany do rodzaju aktywności oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Jakie jeszcze witaminy dla sportowców warto stosować i na co zwrócić uwagę przy ich wyborze? Oto kluczowe informacje, które pomogą Ci zadbać o zdrowie i maksymalną efektywność treningów!
Korzyści zdrowotne związane z ćwiczeniami fizycznymi są dobrze udokumentowane w literaturze naukowej. Aktywność fizyczna poprawia produkcję energii, wzmacnia naczynia krwionośne i wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a także przynosi korzyści dla zdrowia psychicznego, w tym redukcję stresu, lęku i objawów depresji. Jednak ćwiczenia fizyczne ze względu na swoje działanie anaboliczne na organizm, wyczerpują zapasy energii i uszkadzają tkankę mięśniową, co może zwiększać ryzyko kontuzji i chorób. Po wysiłku fizycznym wiele osób odczuwa wzmożony apetyt, który jest sygnałem, że organizm potrzebuje uzupełnić zapasy energii i wspierać regenerację mięśni. Dlatego odpowiednie odżywianie dostarczające wszystkich potrzebnych organizmowi składników makro- i mikroodżywczych odgrywają kluczową rolę w optymalizacji tych procesów.

Uzupełniaj zapasy energii

Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych i siłowych energia wykorzystywana jest z glikogenu, głównej formy magazynowania glukozy w organizmie. Ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do wyczerpania zapasów glikogenu znajdujących się w mięśniach i wątrobie, co sprawia, że ich uzupełnianie jest niezbędne. Jako uzupełnienie zapasów glikogenu przydatne będą produkty bogate w węglowodany tj, warzywa skrobiowe, zboża, rośliny strączkowe czy produkty mleczne. Ilość węglowodanów, jaką należy spożywać, zależy od czasu trwania i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. W związku z tym przyjmuje się następujące zalecane ilości węglowodanów:
  • ćwiczenia o lekkiej intensywności (30 min/dzień): 3–5 g/kg masy ciała/dzień
  • ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (60 min/dzień): 5–7 g/kg masy ciała/dzień
  • ćwiczenia wytrzymałościowe (1–3 godz./dzień): 6–10 g/kg masy ciała/dzień ekstremalne
  • ćwiczenia wytrzymałościowe (ponad 4 godz./dzień): 8–12 g/kg masy ciała/dzień
Osoba ważąca 70 kg, wykonująca ćwiczenia o lekkiej intensywności przez 30 minut dziennie, powinna więc spożywać około 210–350 g węglowodanów w ciągu dnia, zwiększając tę ilość odpowiednio w dniach intensywniejszego wysiłku.

Dlaczego czas posiłku ma znaczenie

Generalnie zalecane jest zrównoważone i równomierne spożywanie węglowodanów w ciągu całego dnia. Jednak poziom energii w organizmie może spaść zbyt bardzo, jeśli nie dostarczysz organizmowi produktów bogatych w węglowodany w ciągu kilku godzin po wysiłku fizycznym. Dzieje się tak dlatego, że synteza glikogenu jest procesem powolnym, odbudowa zapasów energii zajmuje czas. Dodatkowo bezpośrednio po treningu nasze mięśnie wykazują zwiększoną wrażliwość na glukozę, co umożliwia jej bardziej efektywne wchłanianie i tym samym szybszą syntezę glikogenu. Trening wykonany w godzinach porannych, bezpośrednio po którym nie następuje spożycie pełnowartościowego posiłku, może ograniczyć zdolność organizmu do uzupełnienia zapasów energii, co skutkuje jej mniejszą dostępnością i większym zmęczeniem. Z tego powodu spożycie przekąski bogatej w węglowodany w ciągu godziny po ćwiczeniach oraz zbilansowanego posiłku zawierającego węglowodany w ciągu 2-3 godzin wpłynie korzystnie na poziom energii w ciągu dnia.

Wspieraj regenerację mięśni produktami bogatymi w białko

Mięśnie składają się głównie z kurczliwych struktur białkowych. Skurcze mięśni podczas ćwiczeń prowadzą do rozpadu białek mięśniowych zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu aktywności, co skutkuje ich uszkodzeniem. Towarzyszy temu wzrost markerów zapalnych, który często prowadzi do bólu mięśni, znanego jako opóźniona bolesność mięśniowa (ang. delayed onset muscle soreness, DOMS). Dlatego spożywanie produktów bogatych w białko po treningu jest ważne, by ograniczyć degradację białek, utrzymać równowagę białkową i zapoczątkować syntezę białek mięśniowych. Źródła białka to produkty pochodzenia zwierzęcego, a także soczewica i fasola oraz zboża, orzechy i nasiona. Białka zwierzęce uznawane są za „pełnowartościowe” ze względu na zawartość w nich niezbędnych aminokwasów. Osobom stosującym dietę roślinną zaleca się spożywanie różnorodnych produktów roślinnych bogatych w białko, aby zmaksymalizować spożycie aminokwasów niezbędnych i uniknąć potrzeby suplementacji konkretnych z nich.
Zaleca się następujące spożycie białka w diecie:
  • osoby, które nie trenują - 0,8 do 1,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie
  • osoby ćwiczące codziennie przez 45–60 minut (nieuprawiające sportów wytrzymałościowych) - 1,0 do 1,2 g/kg masy ciała dziennie
  • sportowcy - 1,2 do 1,7 g/kg masy ciała dziennie.
Tak więc osoba ważąca 70 kg i ćwicząca codziennie przez 45–60 minut powinna spożywać co najmniej 70–84 g białka dziennie. Jeśli nie jest możliwe pokrycie tego zapotrzebowania samą dietą, wskazana jest dodatkowo suplementacja białka. Synteza glikogenu jest najbardziej intensywna w ciągu pierwszych kilku godzin po treningu, dlatego spożycie węglowodanów w tym czasie jest kluczowe. Z kolei synteza białek utrzymuje się na podwyższonym poziomie nawet przez dwa dni po treningu, dlatego spożycie białka powinno być zwiększone przez dwa dni po zakończeniu ćwiczeń.

Łącz białko z węglowodanami dla maksymalnych korzyści

Spożywanie białka razem z produktami bogatymi w węglowodany zmniejsza zapotrzebowanie na same węglowodany i może być pomocne dla osób wykonujących wiele sesji treningu wytrzymałościowego w ciągu jednego dnia (w odstępie krótszym niż osiem godzin), które mają trudności z przyjęciem zalecanej ilości węglowodanów. Przez cztery godziny po treningu, co godzinę spożywaj 0,8 g węglowodanów i 0,2-0,4 g białka na każdy kilogram masy ciała, aby skutecznie uzupełnić energię i wspomóc regenerację mięśni.

Dodatkowe składniki odżywcze, które warto uwzględnić

Dodanie kofeiny do węglowodanów może przynieść dodatkowe korzyści

Spożywanie kofeiny razem z produktami bogatymi w węglowodany może wspierać syntezę glikogenu, zwłaszcza gdy sesje treningowe odbywają się w krótkim odstępie czasu. Badania sugerują, że korzystne może być przyjęcie 3-8 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg oznacza to 210-560 mg kofeiny, czyli równowartość 1-2,5 porcji espresso.
Chociaż nie zaleca się spożywania kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem ze względu na jej działanie pobudzające, reakcja organizmu na kofeinę jest indywidualna. Zielona herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, ale dodatkowo zawiera L-teaninę – aminokwas o działaniu uspokajającym na układ nerwowy. Z tego powodu zielona herbata może być lepszą alternatywą dla niektórych osób.

Odpowiednie nawodnienie wspiera regenerację

Podczas ćwiczeń organizm traci płyny, głównie poprzez pot, dlatego ważne jest, aby uzupełniać poziom nawodnienia zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu aktywności fizycznej.
Dla skutecznego nawodnienia zaleca się spożywanie napojów zawierających elektrolity, w tym sód. Do napojów zawierających sód należą m.in. sok pomarańczowy, sok pomidorowy czy filiżanka kakao. Można też dodać szczyptę soli himalajskiej do wody, aby zwiększyć jej zawartość sodu.
Choć wiele osób sięga po napoje izotoniczne po treningu, badania sugerują, że lepszą odbudowę glikogenu i poprawę wydolności zapewnia napój zawierający połączenie węglowodanów i białka. Dobrym rozwiązaniem może być mleko (jeśli nie masz nietolerancji laktozy) - porcja 250 ml dostarcza 8 g białka, 5 g węglowodanów i niezbędny elektrolit - sód. Dla osób z nietolerancją laktozy dobrym wyborem będzie np. koktajl z tofu jedwabistego, banana, napoju roślinnego i szczypty soli. Napojów nie należy pić zbyt szybko - wypicie dużej ilości płynów naraz może nasilić wydalanie moczu, co w efekcie prowadzi do dalszej utraty płynów.

Produkty bogate w żelazo -– wsparcie produkcji energii

Żelazo to składnik kluczowy dla transportu tlenu i produkcji energii, jego poziom może obniżać się nadmiernie u osób regularnie uprawiających sporty wytrzymałościowe. Aby utrzymać odpowiedni poziom żelaza, warto uwzględniać w diecie produkty bogate w ten pierwiastek. Źródła roślinne takie, jak ciemnozielone warzywa liściaste, fasola i soczewica, również mogą dostarczyć żelaza ale jego wchłanianie warto wspomóc poprzez łączenie takich produktów z żywnością bogatą w witaminę C, np. papryką, brokułami czy brukselką. Szczególnie dobre źródło łatwo przyswajalnego żelaza stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego takie, jak mięso i ryby.

Witaminy dla Sportowców – dlaczego są kluczowe dla zdrowia i wydolności?

Witaminy dla sportowców są kluczowe dla zdrowia i wydolności, ponieważ wspierają regenerację organizmu, poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomagają utrzymać prawidłową kondycję stawów i mięśni. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na składniki odżywcze, dlatego ich uzupełnianie jest niezbędne do osiągania lepszych wyników sportowych i unikania kontuzji.

Pierwszym powodem, dla którego sportowcy powinni dbać o odpowiednią suplementację, jest przyspieszona regeneracja organizmu. Treningi powodują mikrouszkodzenia mięśni, a odpowiednie suplementy diety dla sportowców, takie jak kolagen dla sportowców, wspomagają odbudowę tkanek i zmniejszają ryzyko urazów. Suplementy z kwasami omega-3 czy aktywną kurkuminą wspomagają organizm w zwalczaniu powstających w wyniku mikrouszkodzeń stanów zapalnych Niedobór kluczowych witamin i minerałów może prowadzić do spowolnionej regeneracji, osłabienia organizmu i spadku formy.

Drugim istotnym aspektem jest wsparcie pracy układu nerwowego i mięśniowego. Magnez dla sportowców odgrywa tutaj kluczową rolę – pomaga zapobiegać skurczom, reguluje napięcie mięśniowe i wspiera prawidłową pracę serca. Jego niedobór może prowadzić do zmęczenia, osłabienia mięśni oraz problemów z koncentracją, co bezpośrednio wpływa na jakość treningu i efektywność ćwiczeń.

Trzecim ważnym powodem jest ochrona stawów i kości. Podczas intensywnych ćwiczeń stawy narażone są na duże obciążenia, dlatego ich prawidłowa kondycja jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji. Kolagen dla sportowców wspomaga produkcję mazi stawowej i wzmacnia tkankę łączną, co zwiększa elastyczność i wytrzymałość stawów. Regularna suplementacja kolagenu i innych składników wspomagających regenerację chrząstki stawowej i wpływających korzystnie na jej właściwości może pomóc w zapobieganiu urazom i wspierać długoterminową sprawność ruchową.

Ćwiczenia fizyczne - zarówno te o wysokiej intensywności, jak i długotrwałe treningi stanowią stres dla organizmu. Nasilenie tego stresu jest proporcjonalne do intensywności i czasu trwania wysiłku oraz zależne od maksymalnych możliwości danej osoby. Stres wywołany wysiłkiem fizycznym prowadzi do wzrostu poziomu hormonów stresu oraz wpływa negatywnie na układ odpornościowy. Wiele publikacji opisuje, że regularna i umiarkowana aktywność fizyczna poprawia zdolność układu odpornościowego do ochrony organizmu przed infekcjami, natomiast intensywny wysiłek fizyczny, jak również długotrwałe sesje treningowe, sprzyjają większej częstości występowania problemów zdrowotnych u sportowców. Badania pokazują, że nieprawidłowa dieta i niedobory witamin i minerałów pogarszają negatywny wpływ intensywnego wysiłku fizycznego na układ odpornościowy.

Aby utrzymać wysoką wydolność organizmu i zadbać o zdrowie, warto stosować odpowiednie suplementy diety dla sportowców, które dostarczają niezbędnych witamin i minerałów. Witaminy dla sportowców powinny być dostosowane do rodzaju aktywności fizycznej i indywidualnych potrzeb organizmu, aby skutecznie wspierać regenerację, układ nerwowy oraz zdrowie stawów i mięśni.

Kolagen i Magnez dla Sportowców – dlaczego warto je suplementować?

Kolagen dla sportowców i magnez dla sportowców to składniki, które warto suplementować, ponieważ wspierają regenerację organizmu, chronią stawy i mięśnie oraz poprawiają wydolność fizyczną. Intensywne treningi obciążają układ ruchu, dlatego odpowiednia suplementacja pomaga uniknąć kontuzji, zwiększa efektywność ćwiczeń i wspomaga regenerację.

KOLAGEN

Kolagen jest niezbędny dla zdrowia stawów i tkanki łącznej. Stanowi 1/3 całkowitego białka u ludzi i jest najobficiej występującą formą białka strukturalnego w organizmie. Podstawową rolą kolagenu jest utrzymanie zdrowia tkanki łącznej i właściwości mechanicznych skóry. Ponieważ kolagen jest głównym składnikiem macierzy zewnątrzkomórkowej (ECM), jest niezbędny dla zapewnienia siły, równowagi i regeneracji tej tkanki. Kolagen stanowi również do 65–80% suchej masy ścięgien, a sieć zbudowana z włókien kolagenu daje ścięgnom odporność na stres mechaniczny. To sprawia, że kolagen odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia ścięgien i łagodzeniu potencjalnego ryzyka urazów w trakcie uprawiania sportu. Regularna aktywność fizyczna powoduje stopniowe zużywanie chrząstki stawowej, co może prowadzić do bólu i ograniczenia ruchomości. Kolagen dla sportowców warto suplementować przede wszystkim z dwóch powodów. Pierwszym jest ochrona stawów, które podczas intensywnych treningów są narażone na duże obciążenia i mikrourazy. Kolagen wspiera odbudowę chrząstki stawowej, poprawia elastyczność więzadeł i zwiększa wytrzymałość ścięgien, co zmniejsza ryzyko kontuzji. Drugim powodem jest przyspieszona regeneracja organizmu po wysiłku. Kolagen wspomaga odbudowę tkanki łącznej i mięśni, co pozwala szybciej wrócić do pełnej sprawności po treningu i zwiększa efektywność kolejnych ćwiczeń.

Z tego powodu najskuteczniejszym sposobem na uzupełnienie substratów do produkcji kolagenu przez nasze fibroblasty jest zażywanie preparatów z peptydami kolagenowymi a nie z samym kolagenem. Dostępność substratów do produkcji kolagenu jest jednym z istotnych czynników wpływającym na skuteczność tej produkcji i jakość kolagenu, co szczególnie ma znaczenie, kiedy aktywność fibroblastów ulega ograniczeniu.
Więcej na temat suplementacji kolagenu znajdziesz w moim wcześniejszym artykule: Suplementacja kolagenu - wymysł marketingowy czy absolutna konieczność

MAGNEZ

Magnez dla sportowców to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Podczas intensywnego wysiłku organizm traci magnez wraz z potem, co może prowadzić do skurczów mięśni, osłabienia i zmniejszonej wydolności. Magnez dla sportowców również warto suplementować z dwóch powodów. Pierwszym jest jego kluczowa rola w pracy mięśni – zapobiega skurczom, poprawia napięcie mięśniowe i wspiera regenerację po wysiłku. Magnez to składnik niezbędny do efektywnej produkcji energii w mięśniach, stabilizuje błony komórkowe. Wpływa również na pobudliwość elektryczną neuronów, hamuje uwalnianie acetylocholiny przez zakończenia nerwowe w złączu nerwowo-mięśniowym oraz blokuje działanie N-metylo-D-asparginianu (NMDA), pobudzającego neuroprzekaźnika w ośrodkowym układzie nerwowym. Bezpośrednim sygnałem komórkowym wyzwalającym skurcz mięśni jest wapń, jednak do prawidłowego uwalniania wapnia z jego komórkowego rezerwuaru, jakim jest siateczka śródplazmatyczna niezbędny jest właśnie magnez. Niedobór magnezu może prowadzić do osłabienia, zmęczenia oraz zmniejszonej wydolności organizmu, wiąże się z osłabieniem mięśni, skurczami oraz uszkodzeniem włókien mięśniowych, prawdopodobnie na skutek zwiększonej produkcji reaktywnych form tlenu, uszkodzeń lipidów i białek oraz zaburzeń równowagi kationowej. Badania pokazują, że zwłaszcza długotrwały, wyczerpujący wysiłek fizyczny przyczynia się do spadku stężenia magnezu w organizmie między innymi w wyniku jego znacznej utraty np. z potem. Zwiększa to zapotrzebowanie organizmu na magnez oraz prowadzi do niedoboru magnezu, skutkującego osłabieniem mięśni i zaburzeniami funkcji nerwowo-mięśniowych.
Drugim powodem jest wpływ magnezu na sam układ nerwowy. Pomaga redukować stres, poprawia koncentrację i wspiera jakość snu, co jest niezwykle ważne dla prawidłowej regeneracji i utrzymania wysokiej formy sportowej. Poziom magnezu w organizmie jest silnie powiązany z poziomem stresu, przy czym zarówno stres, jak i niedobór magnezu wzajemnie potęgują swoje negatywne skutki. Badania pokazują, że niedobór magnezu sprzyja takim problemom, jak bóle głowy, nadwrażliwość na światło, fibromialgia, zespół przewlekłego zmęczenia, stres dźwiękowy, stres spowodowany zimnem, czy wspomniany już stres fizyczny. Stwierdzono również, że wyższe spożycie magnezu idzie w parze z prawidłową liczbą godzin snu, natomiast zbyt niskie spożycie tego pierwiastka może skutkować zarówno zbyt krótkim snem, jak i nadmiernym jego wydłużeniem. Naukowcy uważają, że magnez wpływa na produkcję melatoniny i bierze udział w regulacji zegara biologicznego.
Wybierając suplement z magnezem warto zadbać o to, by zawierał on biodostępne formy tego pierwiastka. Więcej o tym dlaczego to ważne i czym się kierować przeczytasz w moim wcześniejszym artykule: Dobry magnez - wybieram dobry suplement

Regularne stosowanie kolagenu dla sportowców i magnezu dla sportowców to skuteczny sposób na utrzymanie zdrowych stawów, poprawę wydolności i szybszą regenerację. Dzięki nim można trenować intensywnie, unikać kontuzji i osiągać lepsze wyniki bez ryzyka przeciążeń i zmęczenia.

Suplementy Diety dla Sportowców – jak dobrać witaminy do intensywnego wysiłku?

Aby dobrać odpowiednie witaminy dla sportowców, należy skupić się na składnikach wspierających regenerację, odporność, funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na kluczowe składniki odżywcze, dlatego suplementacja powinna być dostosowana do rodzaju aktywności i indywidualnych potrzeb sportowca. Wśród najważniejszych witamin i minerałów, które warto uwzględnić, znajdują się: witamina B Complex, witamina C, witamina D3, kwasy omega-3 oraz kurkuma.

WITAMINA B COMPLEX

Witamina B Complex odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym, wspierając produkcję czerwonych krwinek i transport tlenu do mięśni. Dzięki temu sportowcy mogą utrzymać wysoką wydolność i uniknąć szybkiego zmęczenia. Ponadto, witaminy z grupy B wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, co pomaga w utrzymaniu koncentracji i redukcji stresu. Sportowcy są szczególnie narażeni na niedobór witaminy B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B6 (pirydoksyna). Wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie na te witaminy na kilka sposobów: poprzez zmniejszone wchłanianie składników odżywczych, zwiększony ich metabolizm lub utratę, a także ich udział w adaptacji biochemicznej organizmu do nowych warunków, jakimi jest trening i w regeneracji po wysiłku.

WITAMINA C

Witamina C jest niezwykle ważna dla odporności i regeneracji organizmu. Intensywne treningi mogą osłabiać układ immunologiczny, dlatego jej suplementacja pomaga chronić przed infekcjami i wspiera produkcję kolagenu, który wzmacnia stawy oraz ścięgna. Wysiłek fizyczny powoduje zwiększone powstawanie wolnych rodników (reaktywne formy tlenu). Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym witamina C neutralizuje wolne rodniki, które mogą powodować stany zapalne i spowolnioną regenerację, przyczyniają się do uszkodzenia mięśni, zaburzenia funkcji układu odpornościowego a także zmęczenia. Warto jednak zauważyć, że reaktywne formy tlenu mogą również pośredniczyć w korzystnych adaptacjach treningowych, które witamina C może osłabiać. Dlatego sportowcom długotrwała suplementacja wysokimi dawkami witaminy C nie jest zalecana.

WITAMINA D3

Niedobór witaminy D to powszechny problem wśród sportowców. Może przyczyniać się do spowodowanych przeciążeniem złamań kości, bólu układu mięśniowo-szkieletowego oraz częstych infekcji. Powszechnie wiadomo, że witamina D3 odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu w zdrowiu kości ze względu na jej udział we wchłanianiu wapnia w jelicie cienkim. Jednak to nie jedyna rola też ważnej witaminy. Witamina D3 działa również jak hormon i wpływa na ekspresję wielu genów. Badania pokazują, że suplementacja witaminy D3 może także poprawiać funkcjonowanie mięśni szkieletowych.

KWASY OMEGA-3

Kwasy omega-3 to jeden z najważniejszych składników wspomagających organizm sportowca. Poprawiają pracę serca, zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych i mają silne działanie przeciwzapalne. Regularna suplementacja kwasów omega-3 wspiera regenerację po treningach, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia ruchomość stawów. Dodatkowo wpływają pozytywnie na koncentrację i funkcje poznawcze, co ma znaczenie w sportach wymagających precyzji i refleksu. Jak wcześniej wspomniano, uszkodzenia mięśni są naturalnym skutkiem ćwiczeń fizycznych i wiążą się z ostrym stanem zapalnym. Choć zapalenie jest potrzebne do uruchomienia procesu gojenia, organizm musi umieć wyłączyć reakcję zapalną po zakończeniu regeneracji. Stan zapalny jest zjawiskiem wręcz oczekiwanym w sporcie wyczynowym. Ludzki organizm jest wtedy doprowadzany do granic swoich możliwości i reaguje tzw. superkompensacją, czyli znaczącą poprawą masy mięśniowej, siły, szybkości, wytrzymałości, a tym samym wydolności fizycznej. Dlatego bodźce zapalne powinny pojawiać się w trakcie treningu, ale równocześnie muszą być kontrolowane tak, aby organizm znajdował się w optymalnych warunkach do wystąpienia superkompensacji. Długołańcuchowy kwas tłuszczowy omega-3, EPA (kwas eikozapentaenowy) wspiera ten proces i występuje w diecie głównie w postaci tłustych ryb. Jednak sama dieta nie gwarantuje wystarczającego spożycia EPA, dlatego zaleca się suplementację w celu poprawy wydolności fizycznej, złagodzenia bólu mięśni, wsparcia syntezy białek mięśniowych i ograniczenia ich rozpadu.
Więcej o roli kwasów omega-3 w zwalczaniu stanów zapalnych przeczytasz w moim wcześniejszym artykule: Kwasy omega-3 w walce z stanami zapalnymi

KURKUMA

Kurkuma to naturalny składnik o silnym działaniu przeciwzapalnym. Jej aktywny związek – kurkumina – pomaga w regeneracji mięśni, chroni stawy i może zmniejszać dolegliwości bólowe po intensywnym wysiłku fizycznym. Suplementacja kurkumy jest szczególnie polecana dla osób trenujących siłowo oraz wytrzymałościowo, ponieważ wspomaga regenerację i pomaga redukować przeciążenia organizmu. Stwierdzono także, że suplementacja kurkuminy wpływa korzystnie na wydolność organizmu. Badania pokazują również, że kurkumina dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym ma działanie kardioprotekcyjne, immunomodulujące, przeciwnowotworowe oraz hepatoprotekcyjne, a także korzystny wpływ na glikemią i układ nerwowy.
O skuteczności różnych form kurkuminy przeczytasz w moim wcześniejszym artykule: Kurkuma i kurkumina - dane dotyczące skuteczności

Witamina B Complex, witamina C, witamina D3, kwasy omega-3 i kurkuma to kluczowe elementy suplementacji dla każdego, kto chce poprawić swoją wydolność, zwiększyć odporność i chronić organizm przed skutkami intensywnego wysiłku fizycznego. Regularne stosowanie odpowiednich witamin i minerałów pozwala na efektywniejszy trening i osiąganie lepszych wyników sportowych.

Podsumowanie

Odpowiednio dobrane witaminy dla sportowców są kluczowe dla regeneracji organizmu, poprawy wydolności i ochrony stawów oraz mięśni. Kolagen dla sportowców wspiera zdrowie stawów i więzadeł, magnez dla sportowców pomaga w prawidłowej pracy mięśni i zapobiega skurczom, natomiast witamina B Complex, witamina C i D3, kwasy omega-3 i kurkuma wspierają odporność, metabolizm energetyczny oraz procesy przeciwzapalne w organizmie. Regularna suplementacja tych składników pozwala trenować intensywnie i unikać kontuzji, jednocześnie dbając o zdrowie na dłuższą metę.
Wybierając suplementy diety dla sportowców, warto zwracać uwagę na ich skład oraz jakość. Niskiej jakości preparaty mogą zawierać nieprzyswajalne formy witamin i minerałów, przez co ich działanie jest mniej efektywne. Dlatego kluczowe jest, aby sięgać po sprawdzone i wysokiej jakości produkty. Suplementy diety Igennus dostępne na sanatum.pl to doskonały wybór dla osób aktywnych fizycznie, ponieważ charakteryzują się czystym składem, wysoką biodostępnością oraz starannie dobranymi formułami, które wspierają zdrowie i wydolność organizmu.
Niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, odpowiednia suplementacja może znacząco wpłynąć na kondycję organizmu, regenerację po treningach i ogólną efektywność ćwiczeń. Warto inwestować w suplementy dla sportowców, które realnie wspierają zdrowie i pomagają osiągać lepsze wyniki, jednocześnie dbając o długoterminową sprawność fizyczną.

Moje rekomendacje:

POTRÓJNY KOMPLEKS MAGNEZU - 3 formy chelatowanego magnezu

KOLAGEN HYDROLIZOWANE PEPTYDY - czyste peptydy kolagenowe

SUPER B COMPLEX - kompleks aktywnych witamin B

SUPER WITAMINA C COMPLEX - wolnouwalniająca witamina C z bioflawonoidami

WITAMINA D3 2000IU - cholekalcyferol z lanoliny

KURKUMA LONGVIDA - aktywna wolna kurkumina

PHARMEPA RESTORE - super czysty skoncentrowany EPA (omega-3)

Literatura:

- Aparecida Dias i inni (2021). Effects of Curcumin Supplementation on Inflammatory Markers, Muscle Damage, and Sports Performance during Acute Physical Exercise in Sedentary Individuals. Oxidative Medicine and Cellular Longevity Volume 2021, Article ID 9264639, 13 pages. https://doi.org/10.1155/2021/9264639
- Auersperger, I., Škof, B., Leskošek, B., Knap, B., Jerin, A., & Lainscak, M. (2013). Exercise-induced changes in iron status and hepcidin response in female runners. PloS one, 8(3), e58090. https://doi:10.1371/journal.pone.0058090
- Cannataro i inni (2024). Omega-3 and Sports: Focus on Inflammation.Life, 14(10), 1315. https://doi.org/10.3390/life14101315
- Gül Tiryaki-Sönmez i inni (2011). Omega-3 fatty acids and exercise: a review of their combined effects on body composition and physical performance. Biomedical Human Kinetics, 3, 23 – 29. https://DOI: 10.2478/v10101-011-0007-4
- Ivy (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science and Medicine, 3, 131-138https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905295/
- Malm i inni (2019). Physical Activity and Sports-Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden. Sports (Basel, Switzerland), 7(5), 127. https://doi:10.3390/sports7050127
- Mannore (2000). Effect of physical activity on thiamine, riboflavin, and vitamin B-6 requirements. The American Journal of Clinical Nutrition Volume 72, Issue 2, Pages 598S-606S. https://doi.org/10.1093/ajcn/72.2.598S
- Maria José Laires'' i inni (2014). Magnesium status and exercise performance in athletes. Trace Elements and Electroiytes, Vol. 31 - No. 1 (13-20). https://www.researchgate.net/publication/286201409_Magnesium_status_and_exercise_performance_in_athletes
- Potgieter S (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. S Afr J Clin Nutr, 26 (1). https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/16070658.2013.11734434
- Rogers i inni (2023). Vitamin C Supplementation and Athletic Performance: A Review. Current Sports Medicine Reports 22(7):p 255-259. https://DOI: 10.1249/JSR.0000000000001
- Todd i inni (2015). Vitamin D: Recent Advances and Implications for Athletes. Sports Med 45, 213–229. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0266-7
- Vitale K, Getzin A. (2019) Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11 (6). https://doi: 10.3390/nu11061289
- Zhang i inni (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, Volume 45, Issue 4, zsab276. https://doi.org/10.1093/sleep/zsab276

Izabela Dobrowolska

Posiadam tytuł doktora nauk biologicznych oraz zajmuję się dietoterapią. Jako naukowiec uczestniczę w międzynarodowych projektach badawczych, piszę artykuły naukowe i artykuły dotyczące zdrowia. Jestem również wyłącznym konsultantem naukowym i ambasadorem firmy Igennus w Polsce.
Poprzedni
Następny

Zostaw komentarz

WITAMY W NASZYM SKLEPIE

Rejestracja Zapomniałeś hasła?

WITAMY W NASZYM SKLEPIE

Logowanie Zapomniałeś hasła?

WITAMY W NASZYM SKLEPIE

Podaj adres e-mail użyty do rejestracji. Otrzymasz tymczasowy link do zresetowania hasła.

Logowanie Rejestracja