Dobry magnez - wybieram dobry suplement

Dobry magnez - wybieram dobry suplement
listopada 16, 2020 0 Komentarzy

Dobry magnez - wybieram dobry suplement

Zgodnie z obietnicą słów kilka o tym dlaczego to, jaki suplement z magnezem zażywamy ma ogromne znaczenie.

Dlaczego magnez to ważny temat:

  • bo 75% populacji europejskiej nie dostarcza sobie w diecie minimalnej potrzebnej ilości 250-300 mg magnezu
  • bo przedłużający się niedobór magnezu w organizmie skutkuje jego "wyciekiem" z tkanek, w których jest magazynowany a to znacząco pogarsza ich stan
  • bo magnez jest drugim co do zawartości w naszym ciele pierwiastkiem, zaraz po potasie
  • bo konsekwencje niedoboru magnezu dotykają cały organizm ze względu na jego szerokie wykorzystanie przez organizm i kluczową w rolę w bardzo wielu procesach

Co jeszcze wiemy o magnezie:

  • Głównym miejscem magazynowania magnezu są kości, mięśnie i tkanki miękkie, przy czym przy niedoborze magnez jest głównie pozyskiwany z naszych kości.
  • Normalny poziom magnezu w surowicy krwi u osoby zdrowej to 0,7 do 1,1 mmol/l . W celu utrzymania takiego poziomu powinniśmy spożywać codziennie 3,6 mg magnezu na kilogram masy ciała.
  • Wchłanianie magnezu z układu pokarmowego zależy od tego, jakie mamy na niego zapotrzebowanie. Wiadomo jednak, że nawet przy dużym deficycie w organizmie nasz układ pokarmowy nie jest w stanie wchłonąć większej ilości magnezu w krótkim czasie. Dlatego uzupełnianie magnezu powinno odbywać małymi powtarzanymi w ciągu dnia dawkami. Spożycie wysokiej dawki magnezu skutkuje wydaleniem nadmiaru i może powodować biegunkę.
  • Magnez jest kofaktorem enzymów biorących udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w naszym organizmie, w tym w metabolizmie węglowodanów, lipidów i białek, w metabolizmie DNA, w procesach immunologicznych, w działaniu układu nerwowego i mięśni.

Z powyższych powodów niedobór magnezu w organizmie prowadzi do wielu niekorzystnych dla zdrowia skutków.


Magnez odgrywa kluczową rolę w transmisji sygnału w komórkach nerwowych, w funkcjonowaniu komórek mięśnia sercowego, w przekazywaniu sygnałów między komórkami nerwowymi a mięśniami, w utrzymywaniu odpowiedniego ciśnienia krwi, w metabolizmie glukozy i insuliny, zarówno w zapobieganiu wielu chorobom, jak i w zwalczaniu ich. Niedobór magnezu jest związany z takimi problemami zdrowotnymi jak:
  • problemy ze strony układu kardiowaskularnego, np. zawał serca, arytmia, udar, nadciśnienie, zastoinowa niewydolność serca
  • problemy ze strony układu kostnego i mięśni, np. skurcze mięśni, syndrom niespokojnych nóg
  • problemy ze strony centralnego systemu nerwowego, np. nerwowość, niepokój, ospałość, problemy z pamięcią, ze skupieniem uwagi, problemy ze snem
  • problemy ze strony układu pokarmowego, np. zaparcia
  • depresja
  • zespół przewlekłego zmęczenia
  • epilepsja
  • stan przedrzucawkowy
  • choroba Parkinsona
  • bóle głowy
  • osteoporoza
  • zespół metaboliczny i cukrzyca

Badania pokazują, że odpowiednia suplementacja magnezu (tabletki, kapsułki) może przynieść korzyści i poprawę wspomnianych problemów zdrowotnych. Dostarczanie magnezu w postaci suplementu jest dobrym i szybkim sposobem na przywrócenie prawidłowego poziomu magnezu w organizmie, pod warunkiem jednak, że jest prawidłowo prowadzona. Dobry suplement z magnezem musi spełniać kilka warunków i to jaki suplement zastosujemy i w jakiej dawce ma kluczowe znaczenie.

Obecnie coraz więcej osób ma świadomość tego, że tlenek magnezu nie jest dobrą formą do suplementacji. Być może zauważyliście, że tlenek magnezu zawierają przeróżne tabletki, nie mające nic wspólnego z uzupełnianiem magnezu w organizmie. Tlenek magnezu cechuje się niską biodostępnością i suplementacja tą formą magnezu jest nieskuteczna. Niestety jednak wiele suplementów diety zawierających dobrze przyswajalną formę cytrynianu magnezu zawiera ukryty tlenek magnezu. Takie suplementy mimo odpowiednio wysokiej zawartości magnezu nie przynoszą obiecywanych przez producenta korzyści dla zdrowia. Dlatego wybierając suplement z magnezem konieczna jest wnikliwa analiza składu produktu i przyda się nam wiedza dotycząca różnic pomiędzy formami magnezu.

Elementarny magnez - czy im więcej zawsze znaczy tym lepiej

Pozornie może się wydawać, że najważniejszą cechą suplementu z magnezem jest zawartość magnezu elementarnego i im jest ona wyższa tym suplement jest lepszy. Zatem jak wybrać dobry magnez? W rzeczywistości kluczową cechą suplementu z magnezem świadczącą o jego jakości i skuteczności działania jest forma magnezu. Bez względu na to jak dużo elementarnego magnezu będzie zawierał suplement z tlenkiem magnezu, większość nie przyswoi się i zostanie wydalona. Przy czym, to właśnie suplementy diety z tlenkiem magnezu cechują się wysoką zawartością elementarnego magnezu.

Tak więc wysoka zawartość elementarnego magnezu w suplemencie powinna nas zaalarmować i skłonić do wnikliwej analizy składu.

Drugim ważnym czynnikiem, oprócz formy, jest zawartość magnezu w jednej tabletce/kapsułce. Dobrej jakości skuteczny suplement charakteryzuje się rozdzieloną dawką magnezu - to znaczy zażywamy go kilka razy dziennie, na dawkę dzienną składa się kilka tabletek/kapsułek, które spożywamy stopniowo w ciągu dnia. Zdolność naszego układu pokarmowego do wchłonięcia magnezu znacząco ogranicza możliwość odniesienia korzyści z jednorazowo w ciągu dnia spożytej wysokiej dawki magnezu.

Jakie formy magnezu możemy znaleźć w suplementach diety

  • nieorganiczne nierozpuszczalne sole, np. tlenek magnezu, węglan magnezu, wodorotlenek magnezu - niska biodostępność
  • nieorganiczne rozpuszczalne sole, np. chlorek magnezu, siarczan magnezu - niska biodostępność
  • organiczne rozpuszczalne sole, np. cytrynian magnezu, mleczan magnezu - wysoka biodostępność
  • organiczne kompleksy (tzw. chelaty), np. diglicynian magnezu, taurynian magnezu - wysoka biodostępność

Formy nierozpuszczalne nie są w ogóle wchłaniane w naszym organizmie. Najpierw magnez musi zostać uwolniony z soli nierozpuszczalnej w postaci jonu. Ma to miejsce w ściśle określonych warunkach (środowisko kwaśne) a efektywność tego procesu zależy od bardzo wielu czynników, co niekorzystnie wpływa na biodostępność magnezu in takiej formie. Formy nierozpuszczalne kompletnie nie nadają się do suplementacji osób z zaburzeniami wydzielania kwasu żołądkowego. Zaburzenie to często towarzyszy stresowi i jest bardzo powszechne.

Magnez w formie soli, zarówno tych organicznych, jak i nieorganicznych jest transportowany do naszych komórek tą samą drogą - kanałami jonowymi w błonie komórkowej. Natomiast w przypadku kompleksów magnez związany jest z białkiem. Z tego powodu jego transport przez błonę komórkową odbywa się tą samą drogą, co transport białek. Mechanizm transportu kompleksów jest znacznie bardziej efektywny i wydajny niż transport przez kanały jonowe. Ponadto, uwolniony z soli jon magnezu, jeśli nie zostanie natychmiast wchłonięty do komórki zostaje otoczony innymi składnikami, co sprawia, że staje się całkowicie niemożliwy do wchłonięcia i wydalony. W przypadku chelatów magnezu z białkiem, czyli magnezu w formie kompleksów, transport odbywa się bez konieczności uwalniania magnezu z kompleksu. Dzięki temu magnez w postaci kompleksu cechuje się wysoką stabilnością i biodostępnością.

Magnez w formie soli rozpuszczanych uwalniany jest w towarzystwie wody i nie są do tego potrzebne żadne inne czynniki. Dlaczego w takim razie magnez w rozpuszczalnych solach nieorganicznych cechuje się niską biodostępnością, a magnez w solach organicznych wysoką biodostępnością? Jest to związane z mechanizmem transportu jonów przez kanały jonowe, który jest regulowany obecnością również innych jonów, oprócz magnezu, w ich bezpośrednim otoczeniu. Jony chlorku, czy siarczanu uwalniane z soli wraz z uwolnieniem jonów magnezu ograniczają szybkość i efektywność transportu jonów magnezu przez kanały. Zjawisko to nie występuje jeśli magnez jest związany z substancją organiczną, jak w przypadku cytrynianu - cytrynian nie jest transportowany przez kanały jonowe, wraz z magnezem, stąd nie ogranicza transportu magnezu.

Jakie suplementy diety z magnezem wybierać, w których magnez jest najlepiej przyswajalny

Odpowiedź na to pytanie jest prosta biorąc pod uwagę to, co napisałam powyżej. Te, które cechują się wysoką biodostępnością, czyli suplementy z magnezem w formie soli organicznych oraz w formie kompleksów (chelatów) z białkami. Najlepszym wyborem będzie suplement zawierający obie formy, organiczną sól magnezu i kompleks magnezu z białkiem. Obie te formy magnezu are transportowane do komórek inną drogą - magnez z organicznych soli kanałami jonowymi, a magnez związany z białkiem w kompleksie przenośnikami białek - stąd połączenie ich w jednym suplemencie zapewnia najwyższą z możliwych korzyść suplementacji. Magnez w takich preparatach jest najlepiej przyswajalny.

Twoja Potrzeba Dlaczego ten wybór? Rekomendacja Sanatum
Wrażliwy żołądek i lepszy sen Glicynian to jedna z najłagodniejszych form. Nie wykazuje działania przeczyszczającego i świetnie wspiera wyciszenie przed snem. Glicynian Magnezu
Maksymalne wsparcie mięśni i serca Połączenie 3 form (cytrynianu, taurynianu i diglicynianu) zapewnia wykorzystanie wielu ścieżek wchłaniania jednocześnie. Potrójny Magnez
Stres i regeneracja (smaczna forma) Wygodne żelki bez cukru z dodatkiem L-teaniny i B6. Idealne na szybkie rozładowanie napięcia w ciągu dnia. Magnez CALM (Żelki)
Koncentracja i układ nerwowy Synergia magnezu, cynku i witaminy B6. Wspiera funkcje poznawcze i odporność na zmęczenie psychiczne. Neurobalance
Dojrzałe zdrowie kobiety (50+) Kompleksowe wsparcie. Magnez występuje obok wapnia, witaminy D3 i K2, dbając o mocne kości. Multiwitamina 50+

Ukryty tlenek magnezu, czyli jak producenci próbują nam sprzedać tabletki z magnezem o niskiej biodostępności za cenę magnezu o wysokiej biodostępności

Niestety przy wyborze suplementu z magnezem konieczna jest wnikliwa analiza składu. Skład produktu i zapoznanie się z nim jest zawsze kluczowe. Jednak w przypadku magnezu trzeba w pewnym sensie umieć "czytać między wierszami".

Najlepiej oczywiście wybierać preparat nie zawierający tlenku magnezu w ogóle. Taki z cytrynianem magnezu lub cytrynianem i chelatami (diglicyinian i taurynian) - tylko takie preparaty są w pełni aktywne i odniesiemy znaczącą korzyść z ich stosowania. Tlenek magnezu ponadto, oprócz tego, że jest formą o niskiej biodostępności, dodatkowo ma również efekt przeczyszczający, im wyższa dawka, tym silniejszy.
Chelat magnezu z diglicynianem i taurynianem są nie tylko efektywnie transportowane do naszych komórek ale również same w sobie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Diglicynian jest np. zaangażowany w produkcję kolagenu, glutationu, czy hemoglobiny, a także odgrywa rolę jako neurotransmiter. Z kolei taurynian jest antyoksydantem, poprawia wrażliwość komórek na insulinę, a także wpływa korzystnie na serce i regenerację kości. Ponadto, diglicynian i taurynian wpływają korzystnie na pH soku komórkowego i sprzyjają wejściu cytrynianu z cytrynianu magnezu w cykl Krebsa, tym samy wspierają produkcję energii w komórkach.

Preparat zawierający cytrynian magnezu i chelaty magnezu znajdziecie w naszym sklepie: POTRÓJNY KOMPLEKS MAGNEZU

Ponadto, w naszym sklepie znajdziecie również preparat z samym cytrynianem magnezu oraz cynkiem i witaminą B6: NEUROBALANCE

Wśród preparatów reklamowanych jako "dobre", bo zawierają cytrynian, oprócz tych bez tlenku magnezu znajdziemy również takie z tlenkiem magnezu i są ich dwa typy - tzw. "blends" (mieszanka, mieszanina) oraz tzw. magnez zbuforowany.

W składzie formuł typu "blend" producent podaje informację, ze preparat zawiera mieszaninę tlenku magnezu i cytrynianu jako nośnika. To, że w takim preparacie dodano cytrynian "jako ośnik" niczego nie zmienia w kwestii biodostępności magnezu. Nadal mamy tu jako źródło magnezu tlenku magnezu i bez względu na obecność cytrynianu w mieszaninie zachowuje się on tak samo jako magnez z tlenku magnezu bez towarzystwa cytrynianu.

W tym przypadku formuły typu "zbuforowany magnez" w składzie znajdziemy zarówno tlenek magnezu, jak i cytrynian magnezu. W takim preparacie nierozpuszczalny tlenek magnezu jest "podkręcony" cytrynianem magnezu jednak większość magnezu zawarta jest w tlenku. Preparat taki będzie miał nieco lepszy efekt niż preparat typu "blend" jednak nadal korzyść z suplementacji będzie niewielka.

Jeśli chcesz skutecznie uzupełniać magnez zastosuj lek a nie suplement?

Ostatnio stwierdzenie, że preparat z magnezem, który określany jest jako lek jest bardziej przyswajalny i skuteczniejszy niż suplement stało się bardzo popularne. Jak mantrę powtarzają je nie tylko reklamy preparatów z magnezem ale również przeróżni dietetycy i lekarze. Jako powód podawane jest to, że tylko lek zawiera najlepiej przyswajalny magnez a suplementy są tak generalnie bezwartościowe. Te same osoby, te same artykuły twierdzą przy tym, że wysoko przyswajalność cechuje cytrynian lub mleczan magnezu a kompletnie nieprzyswajalny jest tlenek magnezu. I to się zgadza. Tyle, że niektóre preparaty z magnezem sprzedawane jako lek zawierają... np. słabo przyswajalny chlorek magnezu (preparat Slow-Mag). Chlorek magnezu opisywany jest jako szybko i skutecznie rozpuszczalny. To prawda, chlorek magnezu szybko się rozpuszcza ale niczego to nie zmienia - po rozpuszczeniu magnez chlorku magnezu, magnez z niego musi przedostać się do komórki a to odbywa się kanałami jonowymi, których przepustowość jest ograniczana przez obecność chloru transportowanego do komórki tą samą drogą.

Na rynku są dostępne bardzo dobre preparaty, które zawierają cytrynian magnezu określane jako suplementy diety z magnezem a nie leki. Chętnie podałabym łatwe i jednoznaczne rozwiązania i tak czyni wiele osób piszących przeróżne porady w internecie, typu "jeśli nie wiesz co wybrać, wybierz lek, na pewno będzie miał wysoką przyswajalność". Niestety wnikliwa analiza składu dostępnych na rynku preparatów z magnezem pokazuje, że nawet wybierając lek z magnezem można dokonać złego wyboru.

Dlatego niezmiennie jak zawsze zachęcam do poszerzania swojej wiedzy, czytania składów tego co zażywamy i jemy a jeśli sami nie jesteśmy w stanie dokonać oceny do zasięgnięcia opinii specjalisty w danym temacie.

Kiedy więcej nie znaczy lepiej, czyli jak dawkować magnez

Badania pokazują, że jeśli zastosujemy jednorazowo 100 mg magnezu elementarnego (w formie organicznej soli rozpuszczalnej) to wchłonięte zostanie ok. 65%. Jeśli w jednej dawce zastosujemy 250 mg magnezu elementarnego to wchłonięte zostanie zaledwie 21%. Z tego powodu suplementy zawierające w jednej dawce więcej niż 65 mg magnezu (z rozpuszczalnej soli organicznej) są stratą pieniędzy - każda nadwyżka (powyżej 65 mg) zamiast zostać wchłonięta ulegnie wydaleniu. Zażycie wyższej dawki jednorazowo ma sens wyłącznie jeśli w danym suplemencie mamy dodatkowo oprócz rozpuszczalnej soli organicznej chelat - jak wspomniałam powyżej te dwie formy wchłaniają się inną drogą.

Jak wspomniałam na początku, nasze średnie dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi ok. 3,6 mg na kg masy ciała, czyli osoba ważąca 60 kg powinna zażywać ok. 200-250 mg magnezu dziennie (z jedzenia i z suplementu).

Z tego powodu, w celu uzyskania pożądanej ilości dziennej magnezu a jednocześnie uniknięcia wydalenia nadmiaru najrozsądniejsze jest stosowanie suplementu diety z magnezem w dawkach rozdzielonych, kilka razy w ciągu dnia (z reguły 3 razy dziennie).

Zapraszamy do sprawdzenia naszych suplementów zawierających witaminy na tarczyce.


Literatura:
  • Coudray C i inni. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using isotope approach. Magnes Res 2005; 18:215
  • Fine KD i inni. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. J Clin Invest 1991; 88:396
  • Graham LA i inni. Gastrointestinal absorption and excretion of Mg-28 in man. Metabolism-Clinical and Experimental 1960; 9:646
  • Roth P i Werner E. Intestinal absorption of magnesium in man. International J of Applied Radiation and Isotopes 1979; 30:523
  • Schuette SA i inni. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr 1994; 18:430
  • Tong GM, Rude RK. Magnesium deficiency in critical illness. J Intensive Care Med 2005; 20:3
  • Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of magnesium in vitamin D activation and function. J Am Osteopath Assoc 2018; 118:181
  • Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr 2013; 4:738S

dr Izabela Dobrowolska - dietetyk i doktor nauk biologicznych, założycielka Sanatum
Autor wpisu
dr Izabela Dobrowolska
dr nauk biologicznych · dietetyk · założycielka Sanatum

Doktor nauk biologicznych i dietetyk, konsultant naukowy Igennus w Polsce. O zdrowiu pisze w oparciu o badania naukowe, nie chwilowe trendy.

Poznaj autorkę →
Poprzedni
Następny

Zostaw komentarz

WITAMY W NASZYM SKLEPIE

Rejestracja Zapomniałeś hasła?

WITAMY W NASZYM SKLEPIE

Logowanie Zapomniałeś hasła?

WITAMY W NASZYM SKLEPIE

Podaj adres e-mail użyty do rejestracji. Otrzymasz tymczasowy link do zresetowania hasła.

Logowanie Rejestracja