Jakiś czas temu zostałam zapytana o sensowność jedzenia kiszonek, naturalnych jogurtów itp. w kontekście bakterii probiotycznych. Bakterie probiotyczne, czyli takie, które mają korzystny wpływ na nasz organizm. Osoba, która pytała zetknęła się z informacjami, że nie mamy z tego żadnych korzyści, bo bakterie probiotyczne giną w żołądku z powodu kwaśnego odczynu soku żołądkowego oraz, że tylko probiotyki w kapsułkach mają sens, bo chroni je otoczka kapsułki i w formie nietkniętej docierają do jelit. Pani Alino, pozdrawiam :)
Wyszło mi, że chyba... nie jestem na bieżąco i postanowiłam sprawdzić temat :)
To, że teorie o wyższości probiotyków w kapsułce nad tymi w pożywieniu znajdywałam na stronach producentów i sprzedających suplementy, między innymi z probiotykami, mnie nie zdziwiło. Wiadomo, sposoby na marketing bywają różne ;) Ale natknęłam się również na takie wiadomości na stronie... dietetyka:
"(...) Niestety szczepy obecne w jogurtach probiotycznych nie są odporne na działanie kwasu solnego i żółci. Dlatego większość z nich ginie w żołądku i nie dociera do jelita grubego. Nie wykazują możliwości kolonizacji przewodu pokarmowego, nie mają zdolności przylegania do nabłonka jelita. Tym samym ich właściwości prozdrowotne i przydatność zastosowania w trakcie antybiotykoterapii jest ograniczona. (...)"
Zespół, który widnieje na tej stronie to duuuużo różnych... dietetyków.
Jak zwykle to bywa, diabeł tkwi w szczegółach. Powyższy pogląd to swego rodzaju pomieszanie z poplątaniem i szkodliwe uproszczenia. Autor/autorzy wymieszali kilka faktów i stworzyli z nich nieprawdziwą teorie, która jest namiętnie powielana.
Większość bakterii rzeczywiście ginie w kwaśnym środowisku, co w dużym stopniu chroni nas przed infekcjami układu pokarmowego. Jednak istnieją szczepy bakterii wyjątkowo odporne na niskie pH. Najszerszej w tym aspekcie są opisywane gatunki Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium bifidum oraz animalis. Przeżywają w pH niższym niż 3 przez kilka godzin, podczas gdy większość bakterii ginie w nim w ciągu 15 minut. Dzieje się tak ponieważ te bakterie posiadają "systemy ochronne" np. niektóre z nich otoczone są polisacharydami (węglowodany złożone), które jak kapsuła chronią je przed niskim pH, uniemożliwiając przedostanie się kwasu obecnego w soku żołądkowym do wnętrza komórki. Inne posiadają w swojej błonie specjalne pompy (białka), które wypompowują na zewnątrz komórki kwas, tym samym zabezpieczając jej wnętrze przed jego destrukcyjnym działaniem.
A w jogurcie mamy...
W naturalnym jogurcie znajdziemy dwa szczepy bakterii: Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus i Streptococcus thermophilus. Nie należą one do szczepów opisywanych jako te najodporniejsze, czyli Lactobacillus acidophilus i Bifidobacterium. Nie oznacza to jednak, że nie przeżywają podróży przez żołądek do jelit. Badania pokazują, że w kale osób spożywających fermentowane produkty mleczne stwierdza się obecność DNA bakterii w nich zawartych. Nie tylko w trakcie ich spożywania ale również kilka tygodni po zaprzestaniu. Pokazuje to nie tylko, że bakterie z takiej żywności przeżywają w naszym układzie pokarmowym ale również mają zdolność do namnażania i kolonizowania naszych jelit.
Jak powstają mity? Czy te teorie są "kompletnie wyssane z palca"?
Wielokrotnie już pisałam o tym, że artykuły naukowe i prezentowane w nich wyniki badań trzeba umieć analizować i interpretować. A do tego nie wystarczy po prostu znać język, w którym artykuł jest napisany. W badaniach naukowych kluczowe znaczenie odgrywa tzw. hipoteza robocza oraz metodyka badań. Bez zrozumienia tej pierwszej oraz uwzględnienia tej drugiej łatwo można wyciągną błędne wnioski. A najgorsze co można zrobić to wyrobić sobie pogląd na jakiś temat wyłącznie na podstawie tzw. abstraktu. Abstrakt to nie do końca podsumowanie danego artykułu naukowego. Abstrakt ma wiele ograniczeń i cele, które warunkują to, co w nim się znajdzie. Mogą znaleźć się w nim skróty myślowe. Może zawierać tylko wybrane wyniki badań. Abstrakt to zaledwie kilka zdań. Nie wystarczy przeczytać abstraktu, żeby mieć pełny obraz tego, co dane badania pokazały. niestety bardzo wiele mitów, teorii tworzonych prze pseudospecjalistów ma swe źródło właśnie w tych nieszczęsnych abstraktach.
Tak więc co widzi w wspomnianych artykułach naukowiec, osoba, która rozumie jak wygląda proces badawczy? Analizując je zauważam, że badania prowadzone na zwierzętach mogą nie do końca odzwierciedlać to, co dzieje się w organizmie człowieka. A właśnie wiele bada to badania prowadzone na zwierzętach. Zwierzęta różnią się od człowieka naturalną florą bakteryjną i warunkami panującymi w układzie pokarmowym.
Kolejna sprawa, jaka zwraca moją uwagę to to, że w wielu badaniach jako materiał badawczy używane jest to, co jest wydalane. Badana jest zawartość i żywotność bakterii w kale a to nie oddaje tego, co dzieje się z bakteriami w miejscu ich działania, czyli w jelicie cienkim.
Co więcej w wielu badaniach sprawdzane są losy bakterii, ich odporności i żywotność in vitro, na szalce, w środowisku w niczym nie przypominającym tego naturalnie panującego w naszych jelitach. Wyniki badań in vitro były w ogromnej mierze zależne od tego jakie warunki stwarzano badanym bakteriom na szalce.
Na dodatek w wielu badaniach używane są jogurty pasteryzowane a powszechnie wiadomo, że wysoka temperatura zabija bakterie probiotyczne i wiele badań pokazuje znaczące różnice w wynikach pokazujących przeżywalność tych szczepów w zależności od tego czy stosowano jogurty pasteryzowane, czy świeże.
Nieprawdą jest więc, że nie ma żadnego pożytku z spożywania żywności bogatej w probiotyki.
Wprost przeciwnie. Korzystajcie z dobrodziejstw kiszonek (zawierają takie bakterie, jak Lactobacillus plantarum i Lactobacillus acidophilus), naturalnych jogurtów i kefiru (naturalnych, czyli uzyskanych w wyniku fermentacji i świeżych, czyli nie poddawanych obróbce termicznej), niepasteryzowanych miękkich serów (w szczególności kozi ser), marynowanych oliwek, natto i miso (fermentowana soja) czy octu jabłkowego. Zawierają nie tylko bakterie probiotyczne ale i to, co bakteriom jest potrzebne do życia plus "parę" innych składników przydanych naszemu organizmowi.
Co zyskujemy spożywając żywność bogatą w bakterie probiotyczne
Całkiem sporo. Cenny kwas mlekowy, który obniża pH w naszych jelitach a dzięki temu jesteśmy odporni na rozwój patogennych bakterii, które są wrażliwe na niskie pH.
Bakteriocyny, defensyny, woda utleniona - to również produkują bakterie probiotyczne i to również jest świetną bronią walce nawet z tak poważnymi patogenami jak Salmonella czy Helicobacter.
Interakcje bakterii probiotycznych z naszą śluzówką jelit poprawiają jej stan i wpływają korzystnie na prawidłowe wchłanianie.
Bakterie probiotyczne stymulują układ odpornościowy, co poprawia nasza odporność na infekcje. Nie tylko te układu pokarmowego ale w ogóle na infekcje. Co więcej, pozytywne modulowanie układu odpornościowego przez bakterie probiotyczne pomaga walczyć z autoimmunologicznymi stanami zapalnymi, np. z chorobą Crohna.
Witaminy B. Aktywny folian czy aktywna witamin B12, a także B2 są produkowane w naszych jelitach przez bakterię. A także witamina K.
Kiedy mówimy o bakteriach jogurtowych, czy innych bakteriach fermentujących mleko nie możemy również zapominać o ich bardzo dobrze udokumentowanym korzystnym wpływie na trawienie laktozy i redukcji nieprzyjemnych objawów nietolerancji laktozy. Podobnie jak inne szczepy Lactobacillus również ten obecny w jogurcie czy kefirze posiada enzym hydrolizujący laktozę.
A tak przy okazji, skoro już wspomniałam o occie jabłkowym.
Niedawno i tu się mocno zadziwiłam słuchając wywodów pewnego pana, który nawet wydał książkę, udziela wykładów i takich tam. Zresztą mam wrażenie, że nie on jeden rozpowszechnia te wieści.
Otóż wspomniany pan tłumaczył, że jedynym efektem zażywania kwasu askorbinowego jest zakwaszanie organizmu i to dlatego kwas askorbinowy poprawia odporność na przeziębienia itp. Ale zażywanie kwasu askorbinowego to błąd, trzeba zamiast tego pić ocet jabłkowy - ocet jabłkowy też zakwasza ale z jakichś powodów (tu nie dosłyszałam, a nie miała siły słuchać ponownie) czyni to lepiej.
Proponuje przyjrzeć się kilku faktom, a wnioski wyciągnięcie sami.
Jakie jest pH soku żołądkowego? Z reguły około 1.5. Czyli bardzo niskie. pH soku żołądkowego wzrasta tymczasowo po jedzeniu - z powodu składników pożywienia. I niskie musi być. U wcześniaków stwierdza się pH w okolicy 4.4, a u osób w podeszłym wieku nawet 6.6 - obie grupy mają problem z częstymi infekcjami układu pokarmowego.
Jakie jest pH octu jabłkowego? Pomiędzy 3.1 a 5. Czyli mniej kwaśne niż soku żołądkowego.
Jakie jest pH kwasu askorbinowego? 4.2. Czyli również mniej kwaśne niż soku żołądkowego.
Co się stanie po dodaniu roztworu o wyższym pH do roztworu o niższym pH? pH tego drugiego wzrośnie, czyli stanie się mniej kwaśne. Hmmm, a przecież zarówno kwas askorbinowy, jak i ocet jabłkowy mają zakwaszać i stąd ich dobroczynne działanie...
Ale idźmy dalej.
Jak pH w żołądku ma się do pH reszty płynów w organizmie? Nijak. Wpływa jedynie na pH moczu - jednym z mechanizmów, dzięki któremu nasz organizm jest w stanie utrzymać stałe pH krwi (lekko zasadowe, nieco powyżej 7) jest usuwanie nadmiaru jonów wodorowych odpowiedzialnych za kwaśny odczyn wraz z moczem.
W takim razie jak kwaśny odczyn w żołądku pomaga zwalczać bakterie odpowiedzialne z infekcje górnych dróg oddechowych? Nijak. O wirusach nie wspomnę, a to te w większości odpowiadają za przeziębienia.
Ale to jeszcze nic.
Część osób twierdzi, ze ocet jabłkowy odkwasza organizm i np. usuwa takie problemy, jak sińce pod oczami "będące skutkiem zakwaszenia organizmu". A jeszcze inni radzą, żeby zakwasić żołądek octem jabłkowym, żebym pozbyć się zgagi, która (tak dla przypomnienia) jest spowodowana refluksem żołądkowo-przełykowym, czyli przemieszczaniem się soku żołądkowego do przełyku. Kwaśniejszego od octu jabłkowego, soku żołądkowego...
Przy czym nie chcę przez to powiedzieć, że ocet jabłkowy nie wpływa korzystnie na nasz organizm. Wpływa! Ale nie dlatego, że cokolwiek zakwasza. Zawiera bakterie probiotyczne, jak już wspomniałam, obniża indeks glikemiczny potraw bogatych w węglowodany, jest źródłem naturalnej witaminy C, a także zawiera enzymy.
Wracając do probiotyków...
Jak wspomniałam żywność bogata w probiotyki jest bardzo cenna dla naszego zdrowia. Jednak jeśli mamy trudność w pozyskaniu tego typu świeżych i naturalnych źródeł lub z jakichś powodów nie możemy ich spożywać warto sięgnąć po suplement. Kiedy jednak sięgamy po suplement przy wyborze warto o paru sprawach pamiętać.
Odpowiednie szczepy
Dodatkowe naturalne zabezpieczenie bakterii probiotycznych przed niskim pH to sama żywność, która je zawiera. Składniki żywności, które zawiera probiotyki działają buforująco, przyczyniając się do chwilowego wzrostu pH w żołądku, co chroni bakterie. W suplemencie nie mamy takiej ochrony. Dlatego jeśli chcemy mieć pewność, że bakterie z kapsułki dotrą żywe do naszych jelit wybierajmy szczepy znane ze swej odporności. Za najodporniejsze uważane są Lactobacillus acidophilus CUL60 i CUL21 oraz Bifidobacterium animalis lactis CUL34 i Bifidobacterium bifidum CUL20.
Mikrokapsułkowanie
W zaawansowanych technologicznie suplementach z probiotykami jako dodatkowe zabezpieczenie stosowane jest tzw. mikrokapsułkowanie. W preparatach, w których użyto techniki mikrokapsułkowania maleńkie krople substancji czynnych, w tym przypadku probiotyków, są zamknięte w mikrokapsułki chroniące je przed uszkodzeniem i dezaktywacją. Probiotyki produkowane w technologii mikrokapsułkowania nie wymagają przechowywania w lodówce i pozostają stabilne przez długi czas.
Prebiotyk
Ważny składnik suplementów z bakteriami probiotycznymi, na który warto zwrócić uwagę to prebiotyk. Odżywia on baterie probiotyczne i jest niezbędny do tego, by mogły kolonizować jelita. Jednak substancje powszechnie stosowane jako prebiotyk sprzyjają wzdęciom i mogą powodować bóle brzucha. Te substancje to fruktooligosacharydy (FOS). Przykładem jest tu inulina. FOS są słodkie ale nie są wchłaniane w naszych jelitach, nie wpływają więc na poziom glukozy w krwi. Wymienianych jest szereg korzyści z spożywania żywności bogatej w FOS. W duże ilości naturalnie występują w takich produktach, jak szparagi, cebula, soja czy pomidory. Jednak mają one również swoją ciemną stronę. Fermentacja FOS przez bakterie skutkuje produkcją gazów i może dawać nieprzyjemne odczucia, wzdęcia a nawet biegunki. Niektóre osoby są uczulone na FOS. FOS pogarszają również takie schorzenia jak zespół jelita drażliwego. Dlatego bezpieczniejszą opcją jest wybór suplementu, w którym zastosowano inny niż FOS prebiotyk. Przykładem są tu preparaty zawierające ekstrakty z alg.
Endotoksyny
Lipopolisachyrydowe łancuchy boczne (LPS). To powszechny składnik błon komórkowych bakterii. Odrywa rolę ochronną, jest przydatny z tego powodu bakteriom ale działa niekorzystnie na naszą śluzówkę. LPS nazywane są endotoksynami. W małej ilości stymulują nasz układ odpornościowy do walki z patogenami ale w większej ilości mogą przyczyniać się do niekontrolowanej aktywności układu odpornościowego i prowadzić do choroby autoimmunologicznej. Wybierając probiotyk poszukuj takiego, który zawiera bakterie, których błona komórkowa nie zawiera LPS. Należą do nich bakterie z gatunku Lactobacillus i Bifidobacterium.
Jeśli poszukujesz dobrego i bezpiecznego probiotyku to polecam preparat od Igennus -
Probiotyk Lab4 Żywe Kultury. Jak wszystkie preparaty tej firmy, jest przemyślany pod każdym kątem i zaprojektowany tak, by przynieść jak najwięcej korzyści. Znajdziesz go tu:
Probiotyk Lab4 Żywe KulturyLiteratura:
- Florou-Paneri P i inni (2011). Lactic Acid Bacteria as Source of Functional Ingredients. Lactic Acid Bacteria - R & D for Food, Health and Livestock Purposes, DOI: 10.5772/47766
- Mater DDG i inni (2005). Streptococcus thermophilus and Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus survive gastrointestinal transit of healthy volunteers consuming yogurt. FEMS Microbiology Letters 250, 185–187
-Morelli L (2014). Yogurt, living cultures, and gut health. Am. J. Clin. Nutr. 99, 1248S–1250S
- Rizkalla SJ i inni (2000). Chronic consumption of fresh but not heated yogurt improves breath-hydrogen status and short-chain fatty acid profiles: a controlled study in healthy men with or without lactose maldigestion. Am. J. Clin. Nutr. 72, 1474–1479.
- Wassenaar TM i Zimmermann K (2018). Lipopolysaccharides in food, food supplements, and probiotics: should we be worried? European Journal of Microbiology and Immunology 8, 63-69
- Vivek K i inni (2023). A comprehensive review on microencapsulation of probiotics: technology, carriers and current trends. Applied Food Research 3, 100248
- Unno T i inni (2015). Changes in human gut microbiota influenced by probiotic fermented milk ingestion. Journal of Dairy Science 98, 3568-3576
Zostaw komentarz Cancel Reply