Czy PMS da się mieć pod kontrolą, zamiast co miesiąc zmagać się z jego uciążliwymi objawami? Odpowiedź brzmi – TAK. Choć napięcie przedmiesiączkowe jest doświadczeniem znanym większości kobiet, wcale nie musi oznaczać rezygnacji z komfortu życia na kilka dni w miesiącu.

Wahania nastroju, drażliwość, bóle brzucha czy obniżona odporność to tylko niektóre z objawów, które można skutecznie łagodzić dzięki świadomemu wsparciu organizmu. Z pomocą przychodzą zarówno naturalne sposoby poprawy równowagi hormonalnej, jak i odpowiednio dobrana suplementacja.

W tym artykule wyjaśnię, czym dokładnie jest zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS), jak w naturalny sposób wzmacniać organizm oraz które suplementy mogą stać się realnym wsparciem w odzyskaniu kontroli nad samopoczuciem przed miesiączką. Zapraszam do lektury, która pomoże spojrzeć na PMS z nowej, bardziej świadomej perspektywy.

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to zbiór objawów, które pojawiają się w drugiej fazie cyklu menstruacyjnego, zazwyczaj na kilka dni przed rozpoczęciem miesiączki. Napięcie przedmiesiączkowe dotyczy aż 80% kobiet w wieku rozrodczym, a objawy mogą mieć charakter fizyczny, emocjonalny oraz behawioralny. Chociaż dla wielu kobiet jest to naturalny etap cyklu, objawy PMS mogą znacząco wpłynąć na codzienne życie, obniżając komfort i samopoczucie. Około 30-40% kobiet zgłasza objawy PMS lekarzowi, a 3-8% kobiet cierpi na najcięższą formę PMS tj. czyli zespół dysforyczny przedmiesiączkowy (PMDD). PMDD to poważne schorzenie, które wiąże się z upośledzeniem normalnego funkcjonowania kobiety oraz zakłóceniem relacji osobistych.

Do najczęstszych objawów PMS zaliczają się:

Przyczyny PMS są złożone, a w dużej mierze związane z hormonami. Zmiany w poziomie estrogenu i progesteronu w drugiej fazie cyklu mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, a także regulację poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój i emocje. Niski poziom serotoniny również odpowiada za objawy PMS, takie jak lęk, bezsenność i zachcianki żywieniowe. U większości kobiet poziom serotoniny pozostaje stabilny przez cały czas, ale u niektórych spada w drugiej połowie cyklu menstruacyjnego, co wpływa negatywnie na objawy PMS. Również zmiany w poziomie prostaglandyn mogą prowadzić do odczuwania bólu, skurczów i innych fizycznych objawów. Prostaglandyny biorą udział w skurczach macicy podczas menstruacji, jednak w trakcie miesiączki może pojawić nadmiar prostaglandyn z powodu wysokiego poziomu estrogenu, dużej grubości śluzówki macicy lub ogólnego stanu zapalnego w organizmie. Może prowadzić to do silnych skurczów w obrębie jamy brzusznej, bólów głowy i bólów mięśni. Również podwyższony poziom histaminy może przyczyniać się do pogorszenia objawów PMS. Histamina stymuluje produkcję estrogenu, a podwyższony estrogen z kolei nasila uwalnianie histaminy z komórek tucznych, co tworzy błędne koło - pogarszając skurcze menstruacyjne i wywołując bóle głowy.

Warto dodać, że choć PMS jest powszechny, nasilenie objawów może różnić się w zależności od kobiety, a także od danego cyklu. Niektóre kobiety są bardziej wrażliwe na zmiany hormonalne w trakcie cyklu miesiączkowego niż inne ponieważ doświadczają większych wahań hormonalnych z powodu podwyższonego poziomu estrogenu przez większą część cyklu, który gwałtownie spada tuż przed miesiączką. Z kolei inne kobiety, które borykają się z obniżonym poziomem estrogenu mogą mieć dłuższe cykle, a w ich trakcie częściej odczuwać problemy z nastrojem. Do nasilenia objawów dochodzi również w wyniku stresu, niewłaściwej diety i niedoborów witamin, braku ruchu czy zaburzeń snu. Objawy PMS ulegają nasileniu także w okresach niestabilności hormonalnej takich, jak perimenopauza, a także wtedy, gdy tarczyca lub nadnercza nie funkcjonują prawidłowo.

Zrozumienie, jakie objawy wiążą się z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, jest kluczowe, by móc skutecznie radzić sobie z nimi. Choć nie można całkowicie wyeliminować PMS, istnieją naturalne metody wspomagania organizmu, które pomogą złagodzić objawy i poprawić komfort życia. W kolejnej części artykułu omówimy, jak w naturalny sposób wspierać organizm przed miesiączką, a także jakie suplementy mogą pomóc w łagodzeniu objawów PMS.

Aby złagodzić objawy PMS i poprawić samopoczucie przed miesiączką, warto skorzystać z naturalnych metod, które pomagają przywrócić równowagę hormonalną i wspierają organizm. Istnieje wiele sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc w złagodzeniu dolegliwości takich jak bóle brzucha, zmiany nastroju, zmęczenie czy obrzęki. W tym artykule przedstawimy cztery najskuteczniejsze naturalne metody, które pozwalają lepiej radzić sobie z PMS i poczuć się bardziej komfortowo w tym trudnym czasie.

Pierwszym, bardzo skutecznym sposobem na złagodzenie objawów PMS jest odpowiednia dieta, dieta przeciwzapalna, bogata w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Dieta pełna błonnika, witaminy B6, magnezu, cynku, wapnia oraz kwasów omega-3 pomaga w regulacji hormonalnej i zmniejsza dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym. Warto zwrócić uwagę na produkty, które wspomagają organizm w okresie PMS, takie jak orzechy, nasiona, pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, warzywa liściaste i owoce. Dieta bogata w witaminę B6, która znajduje się m.in. w bananach, ziemniakach, fasoli czy rybach, pomaga w regulacji poziomu serotoniny, co wpływa na poprawę nastroju. Magnez, który znajdziemy w orzechach, nasionach i zielonych warzywach, z kolei pomaga łagodzić skurcze mięśni i napięcia a także może przynieść ulgę przy wahaniach nastroju. Zbilansowana dieta pełna tych składników może przyczynić się do zmniejszenia objawów PMS i poprawy samopoczucia.

U niektórych kobiet nabiał nasila stany zapalne i objawy PMS. Warto rozważyć wyeliminowanie go z diety na 3 cykle miesiączkowe i obserwować, czy nastąpi poprawa. W tym okresie należy pamiętając o dostarczaniu wapnia z innych źródeł.

U kobiet cierpiących na nietolerancję histaminy (rodzaj nadwrażliwości pokarmowej o podłożu nieimmunologicznym, objawiającej się niewłaściwą odpowiedzią organizmu na żywność) poprawę objawów PMS przyniesie obniżenie jej poziomu poprzez odpowiednią dietę i stosowną suplementację.

Również utrzymywanie prawidłowej wagi jest niezwykle ważnym czynnikiem. Tkanka tłuszczowa gromadzi i produkuje estrogen, co może przyczyniać się do jego zbyt wysokiego poziomu w przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej lub do niedoboru u kobiet bardzo szczupłych. W tkance tłuszczowej są magazynowane również ksenoestrogeny, czyli substancje chemiczne, które naśladują działanie estrogenów (wiążą się z receptorami estrogenowymi) i należą do tzw. disruptorów endokrynnych, czyli substancji zaburzających działanie ukłądu hormonalnego. Ksenoestrogeny mogą nasilać działanie estrogenu, co zwiększa ryzyko m.in. PMS, endometriozy, problemów z płodnością, przedwczesnego dojrzewania, a także niektórych nowotworów (np. piersi). Do ksenoestrogenów należą związki obecne w plastikowych opakowaniach, pestycydach i herbicydach a także kosmetykach i detergentach czy chlor.

Kolejnym ważnym elementem, który wspiera organizm w czasie PMS, jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia, takie jak joga, spacery czy pływanie, pomagają poprawić krążenie krwi, zmniejszyć napięcie mięśniowe i zredukować stres. Ruch zwiększa wydzielanie endorfin, znanych jako "hormony szczęścia", które wpływają na poprawę nastroju i samopoczucia. Aktywność fizyczna pozwala również na lepsze radzenie sobie z napięciem emocjonalnym, które często towarzyszy PMS. Regularne ćwiczenia pomagają w utrzymaniu zdrowia psychicznego i fizycznego, co sprawia, że objawy PMS są mniej dotkliwe.

Trzecim naturalnym sposobem, który pomaga złagodzić objawy PMS, jest redukcja stresu. Stres negatywnie wpływa na równowagę hormonalną i może pogłębiać objawy napięcia przedmiesiączkowego. Dodatkowo badania pokazują, że kobiety cierpiące na PMS cierpią na nadreaktywności na stres, niezależnie od fazy cyklu menstruacyjnego. Dlatego warto wprowadzić do swojej codziennej rutyny techniki relaksacyjne, które pomogą w redukcji napięcia emocjonalnego. Proste ćwiczenia oddechowe, medytacja, czy chwile ciszy i odpoczynku, w których można skupić się na relaksie, są bardzo pomocne. Techniki te pomagają w uspokojeniu układu nerwowego, co przekłada się na lepsze samopoczucie i mniejsze nasilenie objawów PMS. Nawet krótka, codzienna praktyka takich technik może przynieść znaczną ulgę.

Na koniec, właściwy sen odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów PMS. Zbyt mała ilość snu lub jego zła jakość mogą nasilać zmęczenie i wpływać na nastrój. W czasie PMS kobiety często borykają się z problemami ze snem, które tylko potęgują objawy napięcia przedmiesiączkowego. Badania pokazują, że zaburzeniom cyklu menstruacyjnego i PMS często towarzyszy niska jakość snu, trudności z utrzymaniem koncentracji i senność w trakcie dnia, wydłużony czas zasypiania oraz krótki czas trwania snu. Uważa się, że zaburzenia snu związane z cyklem menstruacyjnym mogą być spowodowane zmianami w poziomie hormonów w trakcie cyklu menstruacyjnego. Kobiety cierpiące na PMS wykazują osłabioną sekrecję melatoniny i słabszą reakcję na melatoninę w fazie lutealnej w porównaniu z fazą folikularną. Przyczynia się to do zaburzeń rytmu okołodobowego, a to z kolei może prowadzić do zaburzeń nastroju. Dlatego warto zadbać o odpowiednią higienę snu, czyli stwarzać komfortowe warunki do odpoczynku, unikać stresu i elektroniki przed snem, oraz starać się kłaść spać i budzić o stałych porach. Wysokiej jakości sen przyczynia się do regeneracji organizmu i poprawy równowagi hormonalnej. 

Więcej na temat zdrowego snu znajdziesz w moim poprzednim artykule: SEN, NIEDOCENIANE LEKARSTWO

Zastosowanie naturalnych metod w codziennej rutynie, takich jak zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne oraz odpowiednia ilość snu, może znacznie zmniejszyć objawy PMS i poprawić komfort życia w okresie przedmiesiączkowym. Warto zacząć stosować te proste, naturalne metody, które pozwalają lepiej zarządzać napięciem przedmiesiączkowym i odzyskać równowagę.

Suplementacja jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na złagodzenie objawów napięcia przedmiesiączkowego (PMS), które mogą utrudniać codzienne funkcjonowanie. Choć naturalne metody takie jak zdrowa dieta i aktywność fizyczna stanowią fundament, odpowiednio dobrane preparaty mogą być nieocenionym wsparciem w tym trudnym okresie. Istnieje wiele produktów, które mogą pomóc w łagodzeniu objawów PMS, poprawie równowagi hormonalnej i komfortu życia. Warto jednak zwrócić uwagę przede wszystkim na pięć kluczowych składników które mogą pomóc w łagodzeniu objawów PMS. Są to witamina B6, magnez, wapń, kwasy omega-3 oraz witamina D3.

Składniki te odgrywają fundamentalną rolę w regulacji hormonalnej, redukcji stanów zapalnych, poprawie nastroju oraz wspomaganiu układu nerwowego. Dzięki odpowiedniej suplementacji tymi składnikami, kobiety mogą skutecznie zmniejszyć objawy PMS, takie jak zmienność nastrojów, bóle menstruacyjne, zatrzymywanie wody w organizmie oraz ogólne zmęczenie.

Pierwszym z nich jest witamina B6, która odgrywa ważną rolę w produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które wpływają na nastrój. Zainteresowanie witaminą B6 jako potencjalnym środkiem łagodzącym objawy PMS pojawiło się w latach 70. XX wieku, kiedy zauważono, że może ona skutecznie pomagać w zwalczaniu depresji wywołanej stosowaniem doustnych środków antykoncepcyjnych. Witamina B6 pomaga w regulacji poziomu hormonów, zmniejszając wahania nastroju, drażliwość oraz uczucie zmęczenia, które często towarzyszą PMS. Suplementacja witaminą B6 może również złagodzić bóle menstruacyjne i obrzęki, poprawiając komfort życia w tym okresie.

Drugim kluczowym składnikiem, który wspiera organizm w czasie PMS, jest magnez. Magnez pomaga w walce ze skurczami mięśni, które są częstym objawem PMS, a także zmniejsza napięcie nerwowe. Dzięki właściwościom uspokajającym, magnez pomaga w redukcji stresu, co ma istotne znaczenie w łagodzeniu emocjonalnych objawów napięcia przedmiesiączkowego. Ponadto, magnez wpływa na poprawę jakości snu, co jest kluczowe w okresie, gdy kobiety często borykają się z bezsennością lub rozdrażnieniem. Jak się okazuje stężenie magnezu w organizmie kobiet w wieku rozrodczym wykazuje cykliczne zmiany, a u kobiet z PMS wykazano niższe poziomy magnezu wewnątrzkomórkowego - w erytrocytach i leukocytach - w porównaniu do kobiet nie doświadczających objawów PMS. Co istotne, poziom magnezu w osoczu nie odzwierciedla tych różnic, co sugeruje, że lepszym wskaźnikiem jego statusu może być właśnie stężenie wewnątrzkomórkowe magnezu. Wiele badań klinicznych pokazuje korzystny wpływ magnezu na redukcję objawów PMS. Badania pokazują również, że najlepsze efekty w przypadku PMS przynosi połączenie magnezu z witaminą B6 - odnotowano bardziej znacząco poprawę niż przy zastosowaniu tylko jednego z tych składników.

Związek pomiędzy poziomem wapnia a cyklem miesiączkowym od dawna jest przedmiotem badań naukowych. Już w 1930 roku wykazano, że poziom wapnia w osoczu jest niższy w fazie lutealnej w porównaniu z tygodniem po zakończeniu miesiączki. To odkrycie dało podstawy do hipotezy, że suplementacja wapnia może być pomocna w leczeniu PMS. Dodatkowo, objawy PMS są podobne do tych występujących przy hipokalcemii (niedoborze wapnia), co dodatkowo wspiera tę teorię. Badania kliniczne w tym zakresie przyniosły obiecujące wyniki. W 1989 roku randomizowane badanie krzyżowe wykazało, że suplementacja 1 000 mg wapnia dziennie (w formie węglanu wapnia) znacząco zmniejszyła objawy PMS. W 1993 roku inne badanie potwierdziło, że kobiety spożywające dietę zawierającą 1 336 mg wapnia dziennie doświadczały mniejszych dolegliwości przed- i miesiączkowych niż kobiety otrzymujące jedynie 587 mg dziennie. Największe potwierdzenie skuteczności suplementacji wapnia przyniosło jednak duże, wieloośrodkowe badanie kliniczne przeprowadzone w USA. Wzięło w nim udział 466 kobiet z dokładnie zdiagnozowanym PMS. Uczestniczki przez trzy cykle miesiączkowe przyjmowały 1 200 mg wapnia dziennie lub placebo. Do trzeciego cyklu kobiety otrzymujące wapń doświadczyły średnio 48% redukcji objawów, w porównaniu do 30% w grupie placebo. Suplementacja korzystnie wpłynęła na wszystkie analizowane grupy objawów: negatywny nastrój, zatrzymanie wody, łaknienie i ból (w tym bóle krzyża, skurcze brzucha i bóle mięśni).

Kolejnym składnikiem, który odgrywa istotną rolę w łagodzeniu objawów PMS, są kwasy omega-3. Te zdrowe tłuszcze mają działanie przeciwzapalne, co pomaga zmniejszyć obrzęki oraz bóle związane z menstruacją. W czasie PMS poziom prostaglandyn, substancji odpowiedzialnych za odczuwanie bólu, może wzrosnąć, co powoduje silniejsze bóle menstruacyjne. Prostaglandyny są produkowane w naszym organizmie z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych posiadających bardzo zróżnicowane funkcje. To jakie prostaglandyny są produkowane w naszym organizmie zależy od tego jaka jest ilość EPA (kwas eikozapentaenowy, jeden z kwasów omega-3) i AA (kwas arachidonowy, jeden z kwasów omega-6). Przy większej ilości EPA zmniejsza się produkcja prostaglandyny E2 (PGE2) i jej metabolitów oraz tromboksanu A2, które zwiększają ryzyko zakrzepów i zwężają naczynia krwionośne, jak również leukotrienu B4, który odpowiada za indukcję i pogarszanie stanów zapalnych. Rośnie natomiast produkcja tromboksanu A i prostacykliny PGI3 oraz leukotrienu B5, które działają przeciwzapalnie i relaksująco na naczynia krwionośne. Typowa dieta zachodnia jest bogata w kwasy omega-6, co sprzyja syntezie prozapalnych prostaglandyn z kwasu arachidonowego. Odpowiednia suplementacja kwasów omega-3 (co do rodzaju i dawki) pomaga w regulacji poziomu prostaglandyn, przyczynia się do łagodzenia bólu i wyciszeniu stanów zapalnych.

Więcej na temat roli kwasów omega-3 w łagodzeniu stanów zapalnych znajdziesz w moim wczesniejszym artykule: KWASY OMEGA-3 W WALCE Z STANAMI ZAPALNYMI

Ostatnim, ale równie ważnym składnikiem jest witamina D3, która wspiera układ hormonalny, szczególnie w regulacji poziomu estrogenów i progesteronu. Niedobór witaminy D3 może prowadzić do nasilenia objawów PMS, takich jak zmniejszona odporność, bóle kości i zmiany nastroju. Regularna suplementacja witaminą D3 pomaga w poprawie funkcji układu odpornościowego, redukuje stany zapalne i może złagodzić objawy związane z napięciem przedmiesiączkowym. Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji gospodarki wapniowej organizmu, w tym regulację wydzielania parathormonu, co również jest powodem zainteresowania tą witaminą w kontekście PMS. Korzystny wpływ wapnia na redukcję objawów PMS, jak wspomniałam powyżej, jest dobrze udokumentowany. Witamina D3 wpływa także na poziom neuroprzekaźników. Badania wykazały, że niskie poziomy witaminy D w surowicy krwi mogą wiązać się z nasileniem objawów PMS, a jej suplementacja może przyczyniać się do ich łagodzenia - zarówno w sferze emocjonalnej, jak i fizycznej. Warto jednak podkreślić, że efektywność suplementacji zależy od dawki, długości trwania suplementacji oraz wyjściowego poziomu witaminy D.

Podsumowując, witamina B6, magnez, wapń, kwasy omega-3 i witamina D3 to pięć kluczowych składników, które wspierają organizm w czasie PMS. Suplementacja tymi składnikami pomaga w regulacji hormonalnej, zmniejsza ból, poprawia nastrój oraz wspiera ogólne zdrowie. Odpowiednia suplementacja może znacznie poprawić komfort życia kobiet, łagodząc objawy napięcia przedmiesiączkowego i przywracając równowagę w trudniejszych dniach cyklu.

Na koniec wspomnę jeszcze o pozytywnych efektach badań nad wykorzystaniem preparatów zawierających aktywną kurkuminę w łagodzeniu objawów PMS. Wiele badań pokazuje, że kurkumina wykazuje korzystne działanie na nasz organizm zarówno w warunkach fizjologicznych, w codziennej suplementacji, jak i jako skuteczne wsparcie w walce z wieloma chorobami. Działanie aktywnej kurkuminy opisuje się jako przeciwdepresyjne, przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwartretyczne, przeciwzakrzepowe, przeciwdrobnoustrojowe a także obniżające poziom glukozy we krwi. W badaniach dotyczących PMS uczestniczki przyjmujące kurkuminę doświadczyły istotnej poprawy w zakresie nastroju, zachowania oraz objawów fizycznych w porównaniu do grupy placebo. Naukowcy uważają, że ma to związek między innymi z korzystnym wpływem kurkuminy na poziom noradrenaliny, dopaminy i serotoniny. Noradrenalina odpowiada za uwagę, emocje i energię, a jej niski poziom wiąże się z objawami PMS, takimi jak drażliwość, zmęczenie i bóle głowy. Spadek poziomu dopaminy związany z obniżonym nastrojem i zaburzeniami zachowania, typowymi dla fazy lutealnej cyklu miesiączkowego. Z kolei niedobór serotoniny jest uznawany za jedną z głównych przyczyn objawów emocjonalnych PMS, takich jak lęk, depresja, drażliwość czy zaburzenia snu. Badania pokazują, że działanie kurkuminy w tym zakresie porównywalne jest do leków przeciwdepresyjnych, takich jak fluoksetyna, jednak bez towarzyszących im skutków ubocznych. Oprócz wpływu na neuroprzekaźniki, kurkumina wykazuje silne właściwości przeciwzapalne. Działa jako naturalny inhibitor enzymu COX-2, który jest odpowiedzialny za produkcję prostaglandyny E2 – substancji powodującej ból, obrzęk i stan zapalny. Poprzez hamowanie syntezy prostaglandyn, kurkumina może łagodzić objawy fizyczne PMS, takie jak bóle podbrzusza i napięcie piersi. Wiadomo również, że kurkumina może hamować działanie enzymu, którzy bierze udział w metabolizmie estrogenu. Co ważne, takie korzystne działanie cechuje wolną aktywną kurkuminę.

Przeczytaj w moim wcześniejszym artykule o tym dlaczego wybór odpowiedniego preparatu z kurkuminą jest takie ważny: KURKUMA I KURKUMINA - DANE DOTYCZĄCE SKUTECZNOŚCI

Zespół napięcia przedmiesiączkowego to powszechny problem wielu kobiet, który znacząco wpływa na ich codzienne życie. Choć objawy PMS, takie jak zmienność nastroju, bóle brzucha, zmęczenie czy obrzęki, mogą być bardzo uciążliwe, istnieją skuteczne metody ich łagodzenia. Naturalne sposoby, takie jak zbilansowana dieta, regularna aktywność fizyczna, techniki relaksacyjne i odpowiednia ilość snu, odgrywają kluczową rolę w zmniejszaniu dolegliwości związanych z PMS. Warto także skorzystać z właściwie dobranej suplementacji, która skutecznie wspiera organizm, szczególnie zwracając uwagę na witaminę B6, magnez, wapń, kwasy omega-3 oraz witaminę D3, a także włączyć do suplementacji aktywną kurkuminę. Stosując te metody regularnie, można znacząco poprawić komfort życia i odzyskać kontrolę nad objawami PMS.