Menopauza - suplementacyjne wsparcie najczęstszych objawów
luty 16, 2026
0 Komentarzy
Menopauza - suplementacyjne wsparcie najczęstszych objawów
Zanim przejdę do szczegółów, krótkie wyjaśnienie kilka pojęć, żeby wszystko było jasne i nie wprowadzało zamieszania.
Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety polegający na trwałym ustaniu miesiączkowania w wyniku stopniowego wygasania czynności jajników. W terminologii medycznej oznacza ostatnią miesiączkę. Rozpoznaje się ją retrospektywnie, po 12 kolejnych miesiącach braku miesiączki, który nastąpił bez innych przyczyn zdrowotnych.
Menopauzę poprzedza tzw. okres premenopauzalny, a z kolei po niej następuje okres postmenopauzalny. W bezpośrednim sąsiedztwie menopauzy, na krótko przed nią i do roku po niej, wyróżnia się jeszcze tzw. perimenopuazę.
Potocznie menopauzą określany jest cały okres okołomenopauzalny, funkcjonujący również pod nazwą “klimakterium” i “przekwitanie”. Menopauza wiąże się ze zmianami hormonalnymi, w szczególności spadkiem produkcji hormonów, takich jak estrogeny i progesteron i wzrostem produkcji hormonu folikulotropowego (FSH) i luteinizującego (LH). Oprócz ustania miesiączki, zmiany te mogą skutkować również pojawieniem się szeregu innych objawów fizycznych i psychicznych.
Menopauza zwykle występuje między 45. a 55. rokiem życia, a średni wiek jej wystąpienia w Polsce wynosi 51-52 lata. Choć brak miesiączki przez 12 kolejnych miesięcy jest pewnym potwierdzeniem menopauzy, wiele kobiet doświadcza nieprzyjemnych objawów nawet kilka lat przed menopauzą i towarzyszą im one po menopauzie. Objawy te obejmują zarówno zmiany emocjonalne — takie jak wahania nastroju, obniżone poczucie własnej wartości czy lęk — jak i dolegliwości fizyczne, m.in. uderzenia gorąca, nocne poty oraz przyrost masy ciała. Rośnie również ryzyko chorób kardiometabolicznych, sarkopenii oraz osteoporozy. Następują istotne zmiany w rozmieszczeniu tkanki tłuszczowej, w tym zwiększenie ilości tłuszczu trzewnego oraz nagromadzenie tłuszczu w obrębie struktur sercowo-naczyniowych, co dodatkowo podnosi ryzyko choroby wieńcowej.
Badania naukowe pokazują, że na moment wystąpienia menopauzy oraz nasilenie towarzyszących jej symptomów wpływa wiele czynników, takich jak predyspozycje genetyczne, palenie tytoniu, spożycie alkoholu, nawyki żywieniowe, stan zdrowia, otyłość czy status społeczno-ekonomiczny.
Nasza średnia długość życia ulega wydłużeniu. Dla wielu kobiet wiek, w którym następuje menopauza to okres intensywnej aktywności zawodowej i budowania kariery. To również okres, w którym kobieta ma więcej czasu dla siebie i chce w pełni czerpać z życia. Ze względu na duże prawdopodobieństwo wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości ten etap życia często budzi u kobiet duży niepokój. Jednak menopauza może być również pozytywnym momentem, jeśli odpowiednio zaopiekują się sobą, aby lepiej poradzić sobie z fizycznymi i emocjonalnymi zmianami, jakie przynosi ten okres życia.
W dalszej części tekstu będę używać słowa „menopauza” w tym potocznym znaczeniu, czyli jako określenia całego okresu okołomenopauzalnego.
Nie zapominaj o odpowiednim odżywianiu
W okresie menopauzy podstawowe zasady zdrowego odżywiania nadal pozostają uniwersalne i niezmienne. Warto stawiać na żywność nieprzetworzoną, z pewnych źródeł, pozbawioną chemicznych dodtaków i toksyn. Niektóre z tych zasad jednak, stają się szczególnie istotne.
Węglowodany
W okresie menopauzy komórki stają się naturalnie mniej wrażliwe na insulinę. W efekcie, organizm gorzej radzi sobie z rafinowanymi węglowodanami, które powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, sprzyjają przyrostowi masy ciała oraz zwiększają ryzyko cukrzycy. Zmiany poziomu glukozy we krwi mogą także przyczyniać się do wahań nastroju i nocnych potów. Warto więc zadbać o to, by spożywać węglowodany o powolnym uwalnianiu energii, zastępując przetworzone płatki owsiane naturalnymi płatkami, kanapki na lunch sałatkami z dodatkiem pestek i roślin strączkowych, a wieczorny makaron - batatami. Dobrym pomysłem może być również danie szansy mniej znanym pełnoziarnistym produktom, takim jak gryka, komosa ryżowa czy proso.
Wykorzystuj resztki i gotuj z wyprzedzeniem.
Gotowanie, studzenie i ponowne podgrzewanie niektórych produktów bogatych w węglowodany, takich jak ziemniaki, ryż czy makaron, zwiększa w nich zawartość skrobi opornej. Dzięki temu są one wolniej trawione i w mniejszym stopniu wchłaniane, a jednocześnie stanowią pożywkę dla korzystnych bakterii jelitowych. Taka praktyka wspiera zdrowie jelit oraz pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Białko
W okresie menopauzy dochodzi do utraty masy mięśniowej, z powodu zmian hormonalnych nasilających rozpad białek. To z kolei prowadzi do spowolnienia metabolizmu i zmniejszenia zapotrzebowania energetycznego, a tym samym zwiększa ryzyko przyrostu masy ciała. Dodatkowo dochodzi do upośledzenia syntezy białek, w efekcie tzw. oporności anabolicznej na białko pokarmowe. Zjawisko to występuje zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn i jest naturalnie związane z procesem starzenia się. Nasilony rozpad białek i równoczesna trudność w ich syntezie sprawiają, że w tym okresie dostarczanie odpowiedniej ilości dobrej jakości białka staje się szczególnie ważne.
Zdrowe tłuszcze
Mit, według którego tłuszcz w diecie jest główną przyczyną przyrostu masy ciała, został już dawno obalony. Podobnie jak mit, według którego to naturalne tłuszcze nasycone w diecie są przyczyną nieprawidłowego profilu lipidowego, o czym pisałam w poprzednim artykule: Nowa piramida żywieniowaW okresie menopauzy szczególnie ważne jest dostarczanie organizmowi zdrowych tłuszczów, które wspierają produkcję hormonów, tym samym wspomagając samopoczucie psychiczne oraz pomagają zachować zdrową skórę i włosy. Warto ograniczyć oleje roślinne pozyskiwane z nasion, które zawierają dużo prozapalnych kwasów omega-6, a zamiast nich wybierać oliwę z oliwek (najlepiej dodawaną do posiłku dopiero po obróbce cieplnej) czy olej z awokado oraz składniki, takie jak orzechy włoskie i oliwki.
Wapń
W okresie menopauzy dochodzi do intensyfikacji utraty gęstości kości, co zwiększa ryzyko złamań kości i utrudnia ich regenerację. Choć powszechnie wiadomo, że w profilaktyce osteoporozy należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia, równie istotne jest zapewnienie organizmowi właściwej ilości magnezu oraz witamin D i K2, które są niezbędne do prawidłowej gospodarki wapnia. Nie należy również zapominać o ruchu, niezbędnym do stymulacji regeneracji kości.
Ruch to zdrowie
Choć aktywność fizyczna przynosi ogromne korzyści na każdym etapie życia, w okresie menopauzy jest ona szczególnie ważna. Pamiętaj jednak, że ważne jest by ćwiczyć mądrzej, a nie intensywniej. Z wiekiem wzrasta podatność na urazy, dlatego kluczowe jest wybieranie aktywności, które są dostosowane do możliwości organizmu. Dodatkowo zbyt intensywny ruch generuje stres fizjologiczny i może przynieść więcej szkód niż korzyści. Liczne badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może spowolnić utratę masy kostnej, a niektóre z nich wskazują nawet na możliwość jej odbudowy. W poprawie gęstości mineralnej kości szczególnie pomocne są dwa rodzaje ćwiczeń: trening oporowy oraz aktywność z obciążeniem własnego ciała. Dlatego jeśli nie do końca wiesz od czego zacząć umów się na kilka spotkań z trenerem personalnym, który pomoże ci dobrać odpowiedni rodzaj ćwiczeń i dopasować ich natężenie do twoich potrzeb i możliwości.
Sen
Prawie 50% kobiet w okresie menopauzy doświadcza problemów ze snem, takich jak trudności z zasypianiem czy częste wybudzanie się w nocy. Choć niektóre przyczyny, na przykład nocne poty, wymagają odrębnego podejścia, poniższe ogólne wskazówki mogą pomóc w poprawie jakości snu.
Zadbaj o wieczorne wyciszenie
Ostatnią godzinę przed snem warto przeznaczyć na uspokojenie organizmu. Przygaś światło, unikaj korzystania z ekranów, aby ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło, i wybierz relaksujące czynności, takie jak kąpiel, czytanie książki, ćwiczenia oddechowe lub medytacja.
Dostosuj się do rytmu dobowego
Staraj się korzystać z naturalnego światła już od rana, na przykład poprzez poranną aktywność na świeżym powietrzu, dojazd do pracy rowerem lub spędzanie przerwy obiadowej na zewnątrz. Dbaj także o regularność - kładź się spać i wstawaj o podobnych porach każdego dnia, zamiast znacząco zmieniać swój rytm w weekendy.
Suplementacja dopasowana do potrzeb
Niezależnie od tego, czy w trakcie przechodzenia przez ten wymagający etap życia zdecydujesz się na leczenie farmakologiczne, terapię hormonalną czy naturalne metody wsparcia, możesz być pewna, że zdrowy styl życia zawsze przyniesie Ci korzyści. Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna, dbałość o sen, redukcja stresu oraz wrażliwość na swoje indywidualne potrzeby mają ogromny wpływ na komfort codziennego funkcjonowania.
Równie ważne jest indywidualnie dopasowane wsparcia suplementacyjnego, uwzględniające potrzeby organizmu oraz objawy, które aktualnie się pojawiają. Każda kobieta przechodzi menopauzę inaczej, dlatego nie istnieje jeden uniwersalny schemat postępowania. Właściwie dobrane suplementy mogą skutecznie wspierać organizm, łagodzić dolegliwości i poprawiać jakość życia.
Jakie suplementy mogą pomóc w radzeniu sobie z najpopularniejszymi problemami w trakcie menopauzy?
Uderzenia gorąca i nocne poty
To tzw. objawy naczynioruchowe (wazomotoryczne). Ich przyczyny nie są w pełni poznane, jednak uważa się, że wynikają z zaburzeń regulacji temperatury ciała i są związane m.in. z wahaniami poziomu estrogenów oraz zmianami w funkcjonowaniu neuroprzekaźników. Spadek poziomu estrogenów wiąże się z obniżeniem poziomu serotoniny oraz zwiększoną ekspresją receptorów serotoninowych w podwzgórzu, z których część uczestniczy w mechanizmach termoregulacji. W powstawaniu uderzeń gorąca mogą brać udział również inne hormony. Wykazano, że wyższe stężenie hormonu folikulotropowego (FSH) wiąże się z większym nasileniem tych objawów. Badania pokazują, że czynnikiem ryzyka bardziej dotkliwych uderzeń gorąca jest otyłość. W okresie menopauzy wzrasta poziom adipokin, czyli białek sygnałowych wydzielanych przez tkankę tłuszczową, które mogą brać udział w rozwoju uderzeń gorąca. Do innych czynników zwiększających ryzyko występowania uderzeń gorąca należy palenie papierosów.
Statystyki pokazują, że uderzenia gorąca dotykają nawet 75% kobiet w krajach zachodnich. Mogą utrzymywać się nawet do 10 lat, dlatego naturalne sposoby ich łagodzenia są szczególnie ważne i poszukiwane przez kobiety.
Objawy naczynioruchowe obejmują przede wszystkim uderzenia gorąca oraz nocne poty, występujące w obrębie głowy, szyi, klatki piersiowej i górnej części pleców. Zazwyczaj wiążą się one z zaburzeniami snu. Złożone wzajemne oddziaływanie zmian hormonalnych - zwłaszcza spadku poziomu estrogenów - oraz problemów ze snem uważa się za jeden z czynników sprzyjających rozwojowi objawów depresyjnych w okresie menopauzy.
KWASY OMEGA-3
Większość z nas nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na długołańcuchowe kwasy omega-3 (EPA i DHA) wyłącznie dietą, dlatego warto rozważyć suplementację dobrej jakości olejem rybim lub olejem z alg. Kwasy omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania każdej komórki i układu w organizmie oraz wspierają równowagę hormonalną. Ze względu na swój potencjał terapeutyczny długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 są wykorzystywane jako wsparcie w leczeniu schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, depresja czy zaburzenia poznawcze.
Badania dotyczące objawów naczynioruchowych towarzyszących menopauzie i ogólnie kwasów omega-3 dają wprawdzie niejednoznaczne wyniki. Stwierdzono jednak, że suplementacja jednego z kwasów omega-3, czystego EPA (kwas eikozapentaenowy) skutkuje zmniejszeniem częstości uderzeń gorąca i zmniejszeniem ich natężenia.
Więcej o tym czym się kierować przy suplementacji kwasów omega-3 znajdziesz w moim wcześniejszym artykule Sprawdź swój indeks omega-3
MAGNEZ
Magnez jest kofaktorem w ponad 600 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie. Niedobór magnezu w okresie menopauzy może prowadzić do niekorzystnych zmian w całym organizmie. U kobiet w menopauzie z utrzymującym się niedoborem magnezu stwierdzono podwyższony poziom hormonu tyreotropowego (TSH), co może sprzyjać rozwojowi niedoczynności tarczycy. Badania pokazują również, że magnez uczestniczy w przekazywaniu sygnałów serotoninowych i noradrenergicznych a jego niedobór może mieć związek z rozwojem depresji, która często towarzyszy menopauzie. Dodatkowo magnez może zmniejszać aktywność hormonu adrenokortykotropowego (ACTH), a jego niedobór może prowadzić do nadmiernego wydzielania kortyzolu w odpowiedzi na stres. Wiadomo również, że magnez zwiększa syntezę tlenku azotu - ważnego czynnika rozszerzającego naczynia krwionośne. Badania pokazują, że niedobór magnezu odgrywa istotną rolę w zaburzeniach snu towarzyszących uderzeniom gorąca w okresie menopauzy. Suplement z magnezem może być przydatny w łagodzeniu uderzeń gorąca i innych problemów, które im często towarzyszą.
Przy wyborze suplementu warto zwrócić uwagę na biodostępność magnezu - najlepiej przyswajalne są formy, w których magnez połączony jest z nośnikami. Szczególnie polecane są formy takie jak glicynian, cytrynian czy jabłczan magnezu, które dobrze się wchłaniają i są łagodne dla układu pokarmowego.
WITAMINY B
Witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6 oraz folian, mogą być również pomocne w redukcji uderzeń gorąca. Folian uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników monoaminowych poprzez przekazywanie grup metylowych, może on zmniejszać wydzielanie noradrenaliny oraz zwiększać aktywność serotoniny. Badania pokazują, że suplementacja folianu może zmniejszać dotkliwośc odczuwania uderzeń gorąca poprzez obniżenie podwyższonej aktywności ośrodkowego układu noradrenergicznego.
Witamina B6 (pirydoksyna) odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego. Jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników, takich jak: serotonina, która wpływa na stabilność ośrodka termoregulacji, dopamina, która uczestniczy w regulacji nastroju i reakcji stresowej, jak również noradrenalina, której nadmierna aktywność może sprzyjać występowaniu uderzeń gorąca.
Najlepsze efekty przynosi stosowanie kompleksów witamin B. Witaminy B uzupełniają się, oddziaływują na siebie i wspierają swoje funkcje. Warto pamiętać, że niedobory witamin z grupy B rzadko dotyczą tylko jednej z nich. Najczęściej obniżony jest poziom kilku witamin jednocześnie. Stres, problemy ze snem, wahania hormonalne, przyjmowanie niektórych leków czy zaburzenia wchłaniania mogą wpływać na ich jednoczesne deficyt w organizmie. Dlatego suplementowanie tylko jednej witaminy często okazuje się niewystarczające i nie daje oczekiwanych rezultatów. Wybierając preparaty z witaminami B warto zwrócić na to, by zawierały formy aktywne, o wysokiej biodostępności, takie jak folian 5-MTHF czy metylokobalamina (aktywna forma witaminy B12).
Nastrój i zdrowie psychiczne
Zmiany hormonalne w okresie menopauzy mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie psychiczne. Wiele kobiet regularnie doświadcza wahań nastroju, obniżonej samooceny, stresu i lęku, a także trudności z koncentracją. Uciążliwe objawy towarzyszące menopauzie, takie jak uderzenia gorąca czy zaburzenia snu, które mogą zwiększać podatność na rozwój zaburzeń nastroju. Dane z badań długoterminowych oraz metaanaliz wskazują, że tym czasie znacząco wzrasta ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych. Badania pokazują, że spadek poziomu estrogenów może prowadzić do nasilenia stresu oksydacyjnego, który jest jedną z potencjalnych przyczyn depresji. Estradiol (E2), będący jedną z form estrogenów, wykazuje działanie antyoksydacyjne dzięki swojej strukturze chemicznej zawierającej pierścień fenolowy. Ponadto E2 może działać ochronnie poprzez wpływ na ekspresję genów i funkcjonowanie enzymów antyoksydacyjnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa (SOD), peroksydaza glutationowa (GPx) oraz katalaza.
Okres menopauzy zwykle wiąże się również z występowaniem pewnych deficytów poznawczych, a kobiety często skarżą się na problemy z pamięcią, takie jak zapominanie czy „mgła mózgowa”. Stres oksydacyjny nasilony z powodu długotrwałego niedoboru estrogenów przyspiesza starzenie się mózgu i prowadzi do pogorszenia funkcji poznawczych.
L-TEANINA
To aminokwas obecny w zielonej herbacie, wpływa na aktywność mózgu poprzez zmianę aktywności neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina czy GABA (kwas gamma-aminomasłowy). L-teanina jest pomocna w zmniejszaniu uczucia lęku, a także poprawiają koncentrację. Ma również właściwości neuroprotekcyjne, chroni komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym.
WITAMINY B
Wspierają prawidłowe funkcje psychologiczne, nastrój i koncentrację. Są również niezbędne do przekształcania pożywienia w energię wykorzystywaną na poziomie komórkowym. Ze względu kluczową rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego mogą być pomocne w okresie menopauzy w radzeniu sobie ze stresem, napięciem, problemami z koncentracją oraz spadkiem energii.
WITAMINA D
Sprzyja dobremu samopoczuciu i pomaga utrzymać stabilny nastrój. Witamina D3 jest częstym składnikiem kompleksowych suplementów, jednak jeśli jej podaż jest niewystarczająca, warto rozważyć dodatkową suplementację, aby utrzymać optymalny poziom przez cały rok.
KWASY OMEGA-3
Statystyki w wielu krajach pokazują silną korelację pomiędzy spożyciem oleju rybiego a częstotliwością zachorowania na depresję. Wiele badań naukowych również potwierdza negatywny wpływ niedoboru kwasów omega-3 w diecie na ryzyko wystąpienia depresji i jej nasilenie. Szereg badań pokazuje, że stosunek poziomu AA (kwas arachidonowy, należy do omega-6) do EPA (kwas eikozapentaenowy, omega-3) w osoczu jest istotnym czynnikiem skorelowanym z depresją.
Wiadomo, że długołańcuchowe kwasy omega-3 są substratem, z którego organizm produkuje naturalne substancje przeciwzapalne. Dodatkowo, EPA konkuruje z AA o dostęp do enzymu nazywanego cyklooksygenazą. Dzięki zmniejszeniu dostępności AA a zwiększeniu dostępności EPA (poprzez zapewnienie odpowiedniego poziomu EPA względem AA) zmniejsza się produkcja substancji prozapalnych na korzyść przeciwzapalnych. Kwasy omega-3 wpływają również na tzw. czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF), który wspiera plastyczność synaptyczną, zapewnia neuroprotekcję, wzmacnia neuroprzekaźnictwo i wykazuje działanie przeciwdepresyjne.
Bezsenność
Trudności ze snem, szczególnie nocne wybudzanie się, są jedną z głównych dolegliwości w okresie poprzedzającym menopauzę. Stanowią one także jeden z najważniejszych problemów zdrowotnych u kobiet w okresie menopauzy. Nieleczona bezsenność wiąże się z licznymi niekorzystnymi konsekwencjami fizycznymi (np. nadciśnienie, udar, cukrzyca) oraz psychicznymi (np. depresja). Mimo to jest ona niedoceniana i niedostatecznie leczona, prawdopodobnie ze względu na jej subiektywny charakter diagnostyczny oraz wieloczynnikową etiologię, co utrudnia jej rozpoznanie i leczenie.
MAGNEZ
Jest szczególnie pomocny jako wsparcie innych sposobów radzenia sobie z bezsennością w okresie menopauzy, ponieważ działa na organizm wielotorowo. Magnez wspiera syntezę melatoniny, która reguluje rytm snu i czuwania. Aktywuje receptory dla neuroprzekaźnika GABA, dzięki temu wycisza aktywność mózgu przed snem. Obniża nocny poziom kortyzolu, co umożliwia głębszy odpoczynek. Przyjmowany regularnie wieczorem pomaga organizmowi przejść w tryb przywspółczulny - naturalny stan „odpoczynku i naprawy”.
Przyrost masy ciała
Jak już wspomniałam menopauza sprzyja skłonności do przybierania na wadze z powodu utraty masy mięśniowej i spowolnienia metabolizmu. Komórki stają się mniej wrażliwe na insulinę, w efekcie czego organizm gorzej radzi sobie z rafinowanymi węglowodanami, co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Przyrost masy ciała wpływa negatywnie na samopoczucie a także dodatkowo obciąża stawy, które w okresie menopauzy są gorzej chronione przed obciążeniem z powodu obniżającego się poziomu estrogenów. Spadek poziomu estrogenów prowadzi do zmniejszenia uwodnienia chrząstki stawowej i utraty elastyczności chrząstki, która staje się z tego powodu bardziej podatna na stany zapalne. W efekcie stawy szybciej się męczą, gorzej regenerują. Dlatego kluczowe staje się utrzymanie masy mięśniowej i wspieranie metabolizmu.
W okresie menopauzy u wielu kobiet pojawia się problem zwiększania ilości tłuszczu trzewnego, który objawia się nagromadzeniem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Tłuszcz trzewny, w przeciwieństwie do tłuszczu podskórnego, który magazynuje energię, jest aktywny metabolicznie - wydziela prozapalne cytokiny, adipokiny (bioaktywne cząsteczki, które regulują metabolizm, wpływają na procesy zapalne, oddziałują na układ sercowo-naczyniowy) a także hormony. W efekcie rośnie ryzyko insulinooporność i cukrzycy typu 2, zaburzeń gospodarki lipidowej i nadciśnienia tętniczego.
BERBERYNA Z CHROMEM
Berberyna jest przydatna we wspieraniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Badania naukowe pokazują, że spowalnia ona rozkład węglowodanów w układzie pokarmowym, dzięki czemu obniża ryzyko nadmiernego skoku poziomu glukozy we krwi, jak również hamuje nadmierną produkcję glukozy w wątrobie i zwiększa ilość receptorów insuliny. Wiadomo również, że berberyna wpływa korzystnie na utylizację energii w organizmie, w tym na aktywację kinazy białkowej aktywowanej AMP (AMPK), enzymu, który jest kluczowym regulatorem komórkowego metabolizmu energetycznego. Również chrom przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy w krwi poprzez wspieranie działania insuliny i zwiększenia wrażliwości komórek na insulinę.
KOLAGEN
Suplement z kolagenem może pomóc uzupełnić dietę o pełnowartościowe łatwo strawne białko. To również doskonałe wsparcie zdrowia stawów i regeneracji tkanki kostnej. Kolagen zmniejsza sztywność ścian naszych tętnic, dzięki czemu pomaga utrzymać w ryzach ciśnienie krwi, co ma kluczowe znaczenia dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Najlepszym sposobem suplementacji kolagenu jest stosowanie suplementu z hydrolizowanymi peptydami kolagenowymi. Hydrolizowane peptydy kolagenowe cechuje najwyższa biodostępność. Po absorpcji w jelitach i przedostaniu do krwioobiegu są one łatwo wykorzystywane przez organizm do budowy każdego typu kolagenu w miejscu, gdzie jest akurat potrzebny. Nie obciążają żołądka i mogą być stosowane nawet przez osoby z problemami trawiennymi.
Peptydy kolagenowe wpływają pozytywnie na nasz metabolizm. Okazuje się, że dieta uboga w glicynę (aminokwas kluczowy w syntezie kolagenu) zwiększa ryzyko cukrzycy. Suplementacja peptydów kolagenowych przyczynia się do ochrony przed tym ryzykiem. Badania pokazują, że nawet u osób z już zdiagnozowaną cukrzycą wprowadzenie suplementu z peptydami kolagenowymi poprawia kontrolę poziomu glukozy w krwi a także wpływa korzystnie na profil lipidowy. Zażywanie suplementu z peptydami kolagenowymi tuż przed posiłkiem przyspiesza pojawienie się uczucia sytości w trakcie posiłku, a to z kolei sprawia, że zjadamy mniej. Co oczywiście przekłada się korzystnie na niższą podaż kalorii i jest pomocne w utracie wagi ciała.
MAGNEZ
Badania pokazują, że niedobór magnezu zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy a tym samym może się przyczyniać do nadmiernego przybierania na wadze. Z kolei wyższe spożycie magnezu korzystnie reguluje poziom glukozy i pomaga utrzymywać w równowadze poziom glukozy i insuliny.
Skóra i włosy
Spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy prowadzi do zmniejszenia produkcji kolagenu oraz sebum w skórze. W efekcie tego staje się ona bardziej sucha, cieńsza i podatna na podrażnienia, a drobne zmarszczki są bardziej widoczne.
KOLAGEN I WITAMINA C
Do wspomnianych już hydrolizowanych peptydów kolagenowych dodaj wolnouwalniającą się, łagodną dla żołądka witaminę C. Witamina C poprawia kondycję skóry poprzez stymulowanie produkcji kolagenu, działanie antyoksydacyjne oraz wzmacnianie bariery ochronnej skóry, co pomaga w walce z oznakami starzenia, przesuszeniem i szorstkością.
ASTAKSANTYNA
To barwnik z grupy karotenoidów, który występuje naturalnie w mikroalgach, dzikim łososiu, krewetkach i innych organizmach morskich. Jest znana ze swoich wyjątkowo silnych właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych - to antyoksydant znacznie silniejszych niż wiele innych znanych substancji, takich jak witamina E czy C. Astaksantyna przeciwdziała związanym z wiekiem zmianom w strukturze skóry, hamuje powstawanie zmarszczek oraz zapobiega przesuszeniu skóry.
Astaksantyna skutecznie neutralizuje wolne rodniki i zmniejsza stres oksydacyjny w skórze. To właśnie stres oksydacyjny, wywołany m.in. promieniowaniem UV i innymi czynnikami środowiskowymi, jest jednym z głównych mechanizmów przyspieszających starzenie się skóry, utratę jej elastyczności i powstawanie zmarszczek. Astaksantyna działa „od wewnątrz”, chroniąc komórki skóry przed uszkodzeniami i spowalniając procesy fotostarzenia. Badania pokazują, że długoterminowa suplementacja astaksantyny wpływa korzystnie na wygląd skóry, poprawia jej nawilżenie, jędrność i koloryt. Astaksantyna wykazuje także działanie przeciwzapalne oraz wspiera mechanizmy naprawcze DNA. Przewlekłe stany zapalne i uszkodzenia DNA komórek skóry przyspieszają jej starzenie i pogarszają jej kondycję.
KWASY OMEGA-3
Sucha skóra może być objawem niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy omega-3 pomagają wzmacniać naturalną barierę skóry, co jest kluczowe dla utrzymania wilgoci i zapobiegania utracie wody. Promieniowanie UV może wywoływać w skórze stany zapalne - EPA i DHA (omega-3) działają przeciwzapalnie, zmniejszając produkcję prozapalnych mediatorów, które mogą nasilać objawy takie jak suchość i fotostarzenie się skóry.
Zdrowie kości
Gęstość mineralna kości zmniejsza się w przyspieszonym tempie w okresie menopauzy. Jeśli w rodzinie występowała osteoporoza lub dotyczą Cię czynniki ryzyka, takie jak zbyt niskie BMI, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu czy długotrwałe stosowanie doustnych glikokortykosteroidów, zwrócenie uwagi na wsparcie zdrowia kości będzie dla Ciebie niezwykle istotne. Statystyki pokazują, że w Polsce nawet co druga kobieta po menopauzie doświadcza złamania kości. Dlatego budowanie i utrzymywanie mocnych kości jest ważne dla wszystkich kobiet - niezależnie od indywidualnych czynników ryzyka.
WAPŃ I MAGNEZ
To minerały kluczowe dla zdrowia kości. Wapń jest podstawowym budulcem kości i zębów - aż około 99% jego zasobów w organizmie znajduje się właśnie w układzie kostnym. Odpowiada za ich twardość i wytrzymałość. W okresie menopauzy, ze względu na spadek estrogenów, tempo utraty wapnia z kości wzrasta, co zwiększa ryzyko osteoporozy. Magnez pełni funkcję regulatora gospodarki wapniowej. Bierze udział w aktywacji witaminy D, która umożliwia wchłanianie wapnia z jelit, oraz wpływa na jego prawidłowe odkładanie w kościach. Bez odpowiedniej ilości magnezu, wapń może być gorzej wykorzystywany przez organizm.
WITAMINA K
Witamina K2, w szczególności MK-7, ma istotne znaczenie dla zdrowych i mocnych kości. Zaobserwowano również wpływ na zdrowie kości, wprawdzie mniejszy ale znaczący, witaminy K1. Wiadomo, że zarówno witamina K2, jak i K1 aktywują osteokalcynę - białko odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach, co zapobiega osteoporozie i złamaniom. Osteokalcyna jest regulowana przez kalcytriol, czyli aktywną formę witaminy D oraz kwas retinowy (pochodną witaminy A). Osoby z prawidłowym poziomem witaminy K i D mają wyższą gęstość mineralną kości, co zapewnia większą wytrzymałość szkieletu. Z kolei niedobory tych witamin prowadzą do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka urazów, szczególnie u osób starszych i kobiet po menopauzie.
WITAMINA D3
Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Najlepszym rozwiązaniem jest jej suplementacja przez cały rok, co skutecznie ogranicza ryzyko jej niedoboru i zapewnia stabilny poziom. Więcej o suplementacji witaminy D3 przeczytasz w moim artykule Witamina D3 - dlaczego więcej nie znaczy lepiej
Moje rekomendacje:
MULTIWITAMINA I MINERAŁY DLA KOBIET 50+ - 24 witaminy i minerały z wapniem i magnezem, aktywny folian, metylowana witamina B12, witamina D3 i K2, antyoksydanty
KOLAGEN HYDROLIZOWANE PEPTYDY - czyste peptydy kolagenowe hydrolizowane enzymatycznie
SUPER WITAMINA C COMPLEX - witamina C w opatentowanej postaci PUREWAY-C z bioflawonoidami z cytrusów
WITAMINA D3 2000IU - 2000IU cholekalcyferolu z lanoliny, 365 tabletek, optymalna dzienna dawka witaminy D3 na cały rok
WAPŃ I MAGNEZ Z ALG MORSKICH - kompleks mineralny z alg morskich, wapń i magnez z dodatkiem witaminy K2, D3 i boru
PHARMEPA RESTORE - super skoncentrowany EPA z dzikiej sardeli
WEGAŃSKIE OMEGA-3 z ASTAKSANTYNĄ - wegańskie kwasy omega-3, EPA i DHA, z alg z astaksantyna z mikroalg Haematococcus pluvialis
ASTAKSANTYNA ASTALIF - naturalna astaksantyna z mikroalg
MAGNEZ W ŻELKACH CALM - żelki z magnezem, L-teaniną i witaminą B6
MAGNEZ POTRÓJNY KOMPLEKS - 3 formy chelatowanego magnezu, cytrynian, taurynian, diglicynian
BERBERYNA FITOSOMOWA Z CHROMEM - fitosomy Berbevis® z pikolinianem chromu
WITAMINA K COMPLEX - kompleks 3 form witaminy K, K2 MK-4, K2 MK-7, K1
Literatura:
- Abshirini, M., Siassi, F., Koohdani, F. et al. Dietary total antioxidant capacity is inversely associated with depression, anxiety and some oxidative stress biomarkers in postmenopausal women: a cross-sectional study. Ann Gen Psychiatry 18, 3 (2019). https://doi.org/10.1186/s12991-019-0225-7
- Baker, F. i inni (2015). Insomnia in women approaching menopause: Beyond perception. Psychoneuroendocrinology Volume 60, Pages 96-104 https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.005
- Decandia, D.; Landolfo, E.; Sacchetti, S.; Gelfo, F.; Petrosini, L.; Cutuli, D. n-3 PUFA Improve Emotion and Cognition during Menopause: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14, 1982. https://doi.org/10.3390/nu14091982
- Gaweesh, S. S., Abdel-Gawad, M. M. M., Nagaty, A. M., & Ewies, A. A. A. (2010). Folic acid supplementation may cure hot flushes in postmenopausal women: a prospective cohort study. Gynecological Endocrinology, 26(9), 658–662. https://doi.org/10.3109/09513591003686288
- Lucas, Michel PhD, RD1; Asselin, Geneviève MSc1; Mérette, Chantal PhD2; Poulin, Marie-Josée MD2; Dodin, Sylvie MD, MSc1,3. Effects of ethyl-eicosapentaenoic acid omega-3 fatty acid supplementation on hot flashes and quality of life among middle-aged women: a double-blind, placebo-controlled, randomized clinical trial. Menopause 16(2):p 357-366, March 2009 DOI: 10.1097/gme.0b013e3181865386
- Parker, G. i inni (2006). Omega-3 Fatty Acids and Mood Disorders. American Journal of Psychiatry Volume 163, Number 6, 969-978. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.6.969
- Simpson SJ, Raubenheimer D, Black KI, Conigrave AD. Weight gain during the menopause transition: Evidence for a mechanism dependent on protein leverage. BJOG. 2023 Jan;130(1):4-10. https://doi: 10.1111/1471-0528.17290
- Singh, K.N. i inni (2019) Protective effects of astaxanthin on skin: Recent scientific evidence, possible mechanisms, and potential indications. Journal of Cosmetic Dermatology Volume19, Issue1 Pages 22-27. https://doi.org/10.1111/jocd.13019
- Smith, T. (2021) Magnesium Supplements for Menopausal Hot Flashes. Journal of Clinical Oncology, 27(7), pp. 1151–1152 DOI: 10.1200/JCO.2009.21.3629
- Yiqing Song, JoAnn E. Manson, Julie E. Buring, Simin Liu; Dietary Magnesium Intake in Relation to Plasma Insulin Levels and Risk of Type 2 Diabetes in Women . Diabetes Care 1 January 2004; 27 (1): 59–65.https://doi.org/10.2337/diacare.27.1.59
Popularne wpisy
lipiec 20, 2021
Dlaczego nie korzystam z basenów
grudzień 17, 2020
Skutki uboczne stosowania statyn
lipiec 16, 2020
Kwasy omega-3, EPA i DHA - czy ma znaczenie ile czego?
maj 31, 2020
Zostaw komentarz Cancel Reply