Zastanawiasz się, na co działa witamina K i dlaczego jest tak istotna dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu? A może szukasz informacji, gdzie występuje jej najwięcej, aby skutecznie wzbogacić swoją dietę? Witamina K pełni kluczowe role w organizmie, odpowiadając między innymi za prawidłowe krzepnięcie krwi, zdrowie kości czy regulację gospodarki wapniowej. W tym artykule przedstawimy najważniejsze właściwości tej witaminy, wyjaśnimy, jak wpływa ona na Twoje zdrowie oraz wymienimy najbogatsze naturalne źródła witaminy K. Dowiedz się, dlaczego warto zadbać o jej odpowiedni poziom, a także jakie produkty warto regularnie spożywać, aby uniknąć jej niedoboru!

Witamina K to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Występuje naturalnie jako witamina K1 (filochinon) i witamina K2 (menachinon). W obrębie witaminy K2 wyróżniamy frakcje, spośród których najlepiej zbadana jest witamina K2 MK-4 i MK-7. Również frakcjom MK-8, MK-9 i MK-10 przypisuje się potencjalnie korzystne działanie w naszym organizmie ale wiemy o nich mniej niż w przypadku MK-4 i MK-7. Każda z frakcji witaminy K2 różni się nie tylko działaniem, ale również tym, gdzie znajdziemy jej najwięcej, a także trwałością i czasem działania.

Wszystkie witaminy K mają kluczową cechę wspólną - działają jako kofaktor enzymu γ-karboksylazy glutaminianowej, biorącej udział w potranslacyjnej obróbce białek. W efekcie jej działania powstają białka należące do tzw. rodziny białek Gla, czyli białek zawierających karboksylowaną grupę glutaminową. Wśród tych białek wyróżnia się białka związane z krzepnięciem krwi, białko biorące udział w mineralizacji kości czy białko, które zapobiega wapnieniu tkanek miękkich. To właśnie różnorodność tych białek ma swoje odzwierciedlenie w różnorodnych funkcjach witaminy K.

Witamina K pełni co najmniej 4 kluczowe funkcje w organizmie, dzięki którym ma bezpośredni wpływ na Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.

Po pierwsze, witamina K1 odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia krwi, ponieważ bierze udział w aktywacji białek, które zapobiegają nadmiernym krwawieniom i wspomagają gojenie ran. Bez niej nawet drobne skaleczenie mogłoby prowadzić do długotrwałego krwawienia, a poważniejsze urazy stwarzałyby realne zagrożenie dla życia. Dodatkowo niedobór witaminy K1 może skutkować problemami z krzepliwością oraz skłonnością do siniaków i krwotoków. Chociaż niedobór witaminy K1 u dorosłych występuje rzadko, może pojawić się np. u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów (np. choroby jelit, wątroby) czy po długotrwałym stosowaniu antybiotyków.

Po drugie, witamina K2, w szczególności MK-7, ma istotne znaczenie dla zdrowych i mocnych kości. Zaobserwowano również wpływ na zdrowie kości, wprawdzie mniejszy ale znaczący, witaminy K1. Wiadomo, że zarówno witamina K2, jak i K1 aktywują osteokalcynę, białko odpowiedzialne za wiązanie wapnia w kościach, co zapobiega osteoporozie i złamaniom. Osteokalcyna jest regulowana przez kalcytriol, aktywną formę witaminy D oraz kwas retinowy (pochodną witaminy A). Osoby z prawidłowym poziomem witaminy K i D mają zazwyczaj wyższą gęstość mineralną kości, co zapewnia większą wytrzymałość szkieletu. Z kolei niedobory tych witamin prowadzą do osłabienia kości i zwiększenia ryzyka urazów, szczególnie u osób starszych i kobiet po menopauzie.

Mimo, że biorąc pod uwagę mechanizm działania witaminy K i D w kontekście zdrowia kości obie z nich wydają się równie ważne to wiele badań wskazuje, że to jednak właśnie witamina K odgrywa tu kluczową rolę. Niemniej jednak najlepsze efekty w profilaktyce osteoporozy przynosi stosowanie łącznie suplementacji zarówno witaminy K i D, jak i wapnia a także odpowiednia aktywność fizyczna.

Po trzecie, witamina K2, w szczególności MK-4, pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, ograniczając odkładanie się wapnia w naczyniach krwionośnych i chroniąc przed miażdżycą oraz innymi chorobami układu krążenia. Zwapnienie tętnic wieńcowych jest ważnym czynnikiem prognostycznym chorób sercowo-naczyniowych. Za regulację tego procesu odpowiedzialne jest białko MGP należące do białek Gla (ang. Matrix Gla Protein), nazywane inhibitorem zwapnienia naczyń krwionośnych. Dzięki karboksylacji białka MGP, witamina K przyczynia się do zmniejszenia zwapnień naczyń wieńcowych. Podobnie jak osteokalcyna, również białko MGP jest regulowane przez kalcytriol i kwas retinowy, a także podobnie przyczynia się do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości. Długoterminowo utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy K2 może przyczynić się do znacznego obniżenia ryzyka chorób serca, zawału oraz udaru mózgu.

Badania pokazują, że osoby z ciężkimi zwapnieniami aorty piersiowej spożywają statystycznie mniej witaminy K w diecie w porównaniu z osobami z łagodnymi zwapnieniami. Podobną prawidłowość obserwuje się w przypadku zwapnienia naczyń wieńcowych a także tętnicy brzusznej.

Po czwarte, odpowiedni poziom witaminy K2, wspiera zdrowie układu nerwowego, chroni funkcje poznawcze oraz może ograniczać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Witamina ta bierze udział w procesach ochronnych mózgu, wpływając korzystnie na pamięć i koncentrację, a także pomagając zachować sprawność umysłową w późniejszym wieku. Badania sugerują, że niedobory witaminy K2 mogą zwiększać ryzyko demencji oraz innych schorzeń układu nerwowego.

Badania pokazują, że witamina K2 wspomaga syntezę i regenerację osłonki mielinowej w obwodowym układzie nerwowym. Jednym ze skutków demielinizacji włókien obwodowych jest tzw. neuropatia obwodowa, czyli zaburzenie charakteryzujące się drętwieniem, spowolnionym przewodzeniem impulsów nerwowych, bólem oraz uczuciem mrowienia w kończynach. Demielinizacja prowadzi do pogorszenia cech strukturalnych i molekularnych włókien nerwowych, co skutkuje rozwojem neuropatii obwodowej. Niedawno odkryto, że aktywowane przez witaminę K2 MK-7 białko Gas6 jest składnikiem kompleksu obecnego w układzie nerwowym, który aktywuje produkcję mieliny (kompleks aktywujący receptory kinaz tyrozynowych z rodziny TAM). Stwierdzono także, że witamina K2 bierze udział w regulacji szlaku RANKL/RANK w kościach, związanego z powstawaniem uszkodzeń nerwów czuciowych otaczających kości. Wyniki tych badań wskazują, że witamina K2 może stanowić skuteczne wsparcie w leczeniu bólu neuropatycznego.

Wiele wskazuje na to, że witamina K2 może odgrywać również ważną rolę w spowalnianiu postępu choroby Alzheimera (AD) i może być przydatna w profilaktyce tego postępującego schorzenia mózgu. U osób cierpiących na AD stwierdza się znacząco obniżony poziom witaminy K w surowicy. Badania in vitro pokazują, że witamina K2 zmniejsza cytotoksyczność wywoływaną przez nadtlenek wodoru i β-amyloid. Uważa się, że β-amyloid bezpośrednio przyczynia się do śmierci neuronów, która ma miejsce w AD a nadtlenek wodoru wzmaga jego szkodliwe działanie na komórki nerwowe.

Warto również wspomnieć o badaniach naukowych dotyczących przeciwnowotworowego działania witaminy K. W badaniach in vitro stwierdzono, że witamina K2 hamuje proliferację i wzrost komórek takich nowotworów, jak: białaczka, rak wątrobowokomórkowy (HCC), rak płuc, rak jajnika, rak trzustki czy rak jelita grubego. Zaobserwowano między innymi, że witamina ta hamuje aktywność tzw. czynnika NF-κB, czyli jądrowego czynnika transkrypcyjnego regulującego gen cykliny D1, biorącej udział w proliferacji komórek. Okazuje się również, że witamina K2 może indukować apoptozę (zaprogramowana fizjologiczna śmierć) komórek nowotoworowych a także stymuluje autofagię (tzw. samotrawienie, ważne dla proces samooczyszczania organizmu) komórek nowotworowych.

Coraz więcej badań wskazuje również na rolę witaminy K w rozwoju cukrzycy typu 2 i rolę jej suplementacji w prewencji tego poważnego problemu zdrowotnego. Wiadomo między innymi, że witamina K2 poprawia wrażliwość komórek na insulinę poprzez działanie przeciwzapalne i poprawę profilu lipidowy. Stwierdzono także, że zwiększa ekspresję adiponektyny, hormonu regulującego wrażliwość na insulinę. Witamina K2 wpływa więc zarówno na hormonalne, jak i genetyczne mechanizmy insulinooporności.

Dlaczego więc witamina K jest niezbędna dla zdrowia? Przede wszystkim dlatego, że bez niej nie mogłyby prawidłowo przebiegać podstawowe procesy, takie jak krzepnięcie krwi, utrzymanie zdrowych kości, funkcjonowanie serca czy praca mózgu. Regularne dostarczanie organizmowi witaminy K jest więc kluczowe, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i unikać poważnych problemów wynikających z jej niedoboru.

Witamina K występuje przede wszystkim w żywności pochodzenia roślinnego (witamina K1), choć jej wartościowe źródła znajdziesz także w produktach zwierzęcych (witamina K2 MK-4) takich, jak jajka, mięso czy wątróbka. Ważnym źródłem witaminy K2 jest metabolizm niektórych bakterii, które w wyniku procesu fermentacji produktów roślinnych, a także mleka wytwarzają wszystkie frakcje witaminy K2 oprócz MK-4. Wśród tych bakterii możemy wymienić bakterię Bacillus subtilis, która jest wykorzystywana do fermentacji soi i produkcji z niej natto, Lactococcus lactis - bierze udział w fermentacji mleka i produkcji serów dojrzewających takich, jak gouda, cheddar czy tylżycki a także Propionibacterium freudenreichii, wykorzystywana przy produkcji serów dojrzewających typu szwajcarskiego, z dużymi dziurami (np. ementaler).

Do najbogatszych naturalnych źródeł witaminy K należą przede wszystkim zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, sałata, rukola czy kapusta włoska – regularne spożywanie tych produktów pozwala skutecznie pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na tę witaminę.

Kolejnym cennym źródłem są warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, brukselka czy kalafior, które dodatkowo dostarczają wielu innych prozdrowotnych składników, np. błonnika czy antyoksydantów.

Warto również sięgać po produkty fermentowane, zwłaszcza kiszonki – kiszona kapusta czy ogórki kiszone są dobrym źródłem witaminy K2, która wspiera zdrowie kości i układu krążenia. Mniejsze ilości tej witaminy znajdziesz także w olejach roślinnych, przede wszystkim w oliwie z oliwek, oraz w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja czy nabiał.

Wiemy, że witamina K2 (szczególnie MK-7 i MK-10) produkowana jest w jelitach przez naszą florę bakteryjną. Jednak ponieważ produkcja ta ma głównie miejsce w dolnym odcinku jelita grubego, wyprodukowana przez bakterie witamina K nie jest efektywnie wchłaniana do krwiobiegu - miejscem odpowiednim do wchłaniania, również witaminy K, jest wcześniejszy odcinek przewodu pokarmowego, tj. jelito cienkie. Dodatkowo, na to ile witaminy K produkuje nasza flora bakteryjna wpływa wiele czynników takich, jak dieta, leki czy stres. Dbanie o zdrową florę bakteryjną wpływa korzystnie na ilość wytwarzanej przez nią witaminy K, jednak nawet u osób, u których kondycja flory bakteryjnej jest bardzo dobra, ta ilość jest niewystarczająco.

Dlatego to bardzo ważne, aby zadbać o odpowiednią dostawę witaminy K w naszej diecie. Dbając o regularną obecność tych produktów w codziennym menu, skutecznie zadbasz o odpowiedni poziom witaminy K w organizmie, zmniejszając tym samym ryzyko jej niedoborów i związanych z nimi problemów zdrowotnych.

Suplementacja witaminy K staje się szczególnie ważna w sytuacjach, gdy organizm nie otrzymuje jej wystarczająco dużo z diety lub gdy występują problemy z jej wchłanianiem. Zwłaszcza trudna do pozyskania z żywności jest witamina K1. W warzywach liściastych występuje ona głównie jako związana z błoną chloroplastów, co sprawia, że ma niską biodostępność. Wyższą biodostępnością witaminy K1 cechują się oleje roślinne (np. oliwa z oliwek), w których również można ją znaleźć, choć w mniejszych ilościach. To o sprawia, że uzupełnienie pełnowartościowej diety o suplement z witaminą K jest dobrym pomysłem.Ponieważ każda witamina K pełni inną funkcję najlepsze efekty przynosi stosowanie kompleksowych preparatów zawierających bioaktywne formy witaminy K, w szczególności K1, K2 MK-7 i K2 MK-4 (takich jak np. Witamina K Complex od Igennus).

Po pierwsze, suplementacja witaminy K zalecana jest osobom z jej niedoborem, który może objawiać się krwawieniami z nosa, łatwym powstawaniem siniaków czy wolnym gojeniem ran. Również nieprawidłowy poziom parametrów krwi takich, jak czas krzepnięcia (tzw. czas protrombinowy), poziom niekarboksylowanych białek Gla czy zawartość metabolitów witaminy K w moczu mogą być przydatne w określeniu czy cierpimy na niedobór witaminy K.

Po drugie, warto ją rozważyć w przypadku osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów – np. przy celiakii, chorobach trzustki lub wątroby – ponieważ witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach.

Po trzecie, osoby starsze oraz kobiety po menopauzie mogą skorzystać z suplementacji witaminą K2 (zwłaszcza MK-7 i MK-4), ponieważ wspiera ona zdrowie kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy, szczególnie w połączeniu z witaminą D3.

Po czwarte, osoby przyjmujące długotrwale antybiotyki, leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) lub statyny również mogą wymagać dodatkowej suplementacji, ponieważ leki te zaburzają wchłanianie lub metabolizm witaminy K.

Stosowanie kompleksu zawierającego wszystkie trzy bioaktywne formy – jak w przypadku naszej Witamina K Complex – pozwala na skuteczne wspieranie wielu procesów biologicznych w organizmie: od krzepnięcia krwi, przez mineralizację kości, aż po ochronę naczyń krwionośnych przed zwapnieniem. Formuła z all-trans K1, K2 MK-7 i K2 MK-4 gwarantuje lepsze wchłanianie i biodostępność, co czyni ją doskonałym wyborem dla osób potrzebujących kompleksowego wsparcia zdrowotnego.

Więcej informacji na temat naszej witaminy K znajdziesz tu: Witamina K Complex

Zanim jednak rozpoczniesz suplementację, warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, by dobrać odpowiednią dawkę oraz formę preparatu, najlepiej dopasowaną do Twoich indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Witamina K to niezbędny składnik, który wpływa na wiele kluczowych procesów w organizmie – od prawidłowego krzepnięcia krwi, przez mineralizację kości, aż po ochronę naczyń krwionośnych przed zwapnieniem. Jej regularne dostarczanie z dietą ma ogromne znaczenie dla zachowania zdrowia i profilaktyki wielu schorzeń. Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy K są zielone warzywa liściaste, warzywa kapustne, fermentowane produkty,oleje roślinne oraz jaja.

Jeśli podejrzewasz niedobór lub Twoja dieta jest uboga w te produkty, warto rozważyć suplementację – szczególnie w formie kompleksu, który zawiera zarówno witaminę K1, jak i K2 w formach MK-4 i MK-7.

Literatura: