Nasze ciało nieustannie wysyła nam sygnały i wskazówki dotyczące stanu naszego zdrowia. Czasem bywają one trudno zauważalne a czasem nieświadomie lub świadomie je ignorujemy. Warto pozostawać w kontakcie z swoim ciałem i nie bagatelizować tych wskazówek. Dzięki nim możemy w porę zareagować i znacząco zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych w przyszłości. Zwłaszcza, że jedną z zasadniczych przyczyn wielu schorzeń są długotrwałe niedobory substancji odżywczych. Zapobieganie im, uzupełnianie to łatwe działanie, które podjęte w porę może uchronić nas przed poważnymi problemami. Warto mieć świadomość tego faktu i zająć się nim niezależnie od wieku. Na to nigdy nie jest ani za wcześnie, ani za późno.

Kiedy przyjrzymy się statystykom dotyczącym konsultacji problemów zdrowotnych u terapeuty, dietetyka, lekarza czy nawet poszukiwania informacji dotyczących zdrowia w serwisach internetowych okazuje się, że prym wiodą tu kobiety. Kobiety znacznie częściej nie tylko interesują się tematyką zdrowia ale również znacznie częściej niż mężczyźni są wyczulone na sygnały, które wysyła im ciało i bardziej zainteresowane dbaniem o własne zdrowie.

Jaka jest tego przyczyna? Na pewno nie bez znaczenia jest tzw. "męska natura", a raczej pewne schematy silnie zakorzenione, kultywujące "męską siłę" błędnie postrzeganą jako konieczność nie przyznawania się do słabości. Ale to nie jest jedyna przyczyna. Obecnie wiele się mówi o zdrowiu kobiety, o miesiączce i o tym, że nic w niej wstydliwego, o płodności kobiety, o menopauzie kobiety, o starzeniu się kobiety, o dojrzewaniu kobiety. To naprawdę super, że oswajamy, zwracamy uwagę, dbamy o kobiety. Nadal jednak mniej uwagi poświęca się zdrowiu mężczyzny. Mężczyzna też ma swoje problemy i trudne sprawy. Chcemy, żeby mógł łatwiej dotrzeć do informacji na ten temat i wiedział, w którą stronę skierować kroki, żeby sobie pomóc. I właśnie temu poświęcony jest ten artykuł.

Podobnie jak u kobiet, również u mężczyzn hormony odgrywają kluczową rolę w utrzymywaniu zdrowia i dobrej kondycji całego organizmu. Utrata równowagi hormonalnej mężczyzny sprzyja często bagatelizowanym objawom takim, jak łysienie, obniżenie libido, problemy z płodnością, odkładanie tłuszczu w obrębie brzucha, czy zmniejszenie gęstości kości. Wiele osób uważa, że to naturalne zjawiska pojawiające się "w pewnym wieku". Jednak nie musi tak być. Zadbanie o hormony i ich równowagę może pomóc zmniejszyć intensywność i uciążliwość tych objawów.

Oczywiście zaburzenia dotyczące męskich hormonów to szeroki temat i nie sposób go wyczerpująco omówić w kilku słowach. Moim celem nie jest zrażenie czytelnika do tematu z powodu zbyt dużego poziomu komplikacji. Moim celem jest zachęcenie czytelnika, mężczyzny, do oswojenia tego tematu i pochylenia się nad nim. Tak więc oswajając ten temat przyjrzyjmy się jednemu z aspektów równowagi hormonalnej, takiemu, na który możemy mieć wpływ.

Niewątpliwie jednym z kluczowych czynników, od których zależy równowaga hormonalna jest skuteczna i efektywna synteza, transport i wydzielanie hormonów. Aby te procesy zachodziły sprawnie organizm mężczyzny potrzebuje odpowiednich substancji odżywczych, które są składnikami hormonów czy biorą udział w ich syntezie jako kofaktory enzymów.

DHEA i androstendion to podstawowe składniki męskiego układu hormonalnego, tzw. androgeny. Są wydzielane przez jądra a w niewielkich ilościach również przez nadnercza, mięśnie oraz tkankę tłuszczową w obrębie jamy brzusznej. Stanowią prekursory, z których syntetyzowany jest testosteron. Ok. 10% testosteronu ulega konwersji do jego aktywnej formy, dihydrostestosteronu (DHT). W konwersji tej bierze udział enzym nazywany 5-alfa-reduktazą (5-alfa-R), do działania której niezbędna jest witamina B3, niacyna.

Androgeny są odpowiedzialne za wzrost i rozwój męskiego systemu reprodukcyjnego, budowę masy mięśniowej i masy kostnej, za fizyczne cechy charakterystyczne dla mężczyzn. Ponadto, androgeny biorą udział w produkcji energii, odpowiadają za libido a także wpływają na poziom agresji. Poziom androgenów i związanych z nimi procesów/cech naturalnie spada wraz z wiekiem - wraz z przejściem z dynamicznego okresu prokreacji do etapu stabilnego życia rodzinnego.

Jednak mimo, że spadek androgenów z wiekiem jest naturalnym procesem pewne czynniki mogą go przyspieszać i potęgować, co przyczynia się pogorszenia jakości życia mężczyzny. Te czynniki to palenie papierosów, mutacje genetyczne, rozregulowanie poziomu glukozy w krwi, stres, ekspozycja na pewne substancje chemiczne, otyłość brzuszna. Czynniki te mogą przedwcześnie i nadmiernie obniżać poziom androgenów i zwiększać poziom estrogenu.

Witaminy i minerały takie, jak cynk, selen czy witamina E biorą udział w regulacji syntezy i wydzielania męskich hormonów i przyczyniają się do utrzymywania w dobrej kondycji spermy. Również antyoksydanty i błonnik, w które są bogate warzywa i owoce sprzyjają prawidłowej gospodarce hormonalnej. Odpowiednia podaż białek w diecie wspiera efektywny transport hormonów w organizmie.

Warto zadbać o dostarczanie sobie tych składników w codziennej diecie. A w razie potrzeby uzupełnić posiłki o odpowiednie suplementy.

Uważa się, że tempo i wzór łysienia u mężczyzn jest silnie skorelowany z poziomem DHT oraz uwarunkowaną genetycznie wrażliwością mieszków włosowych na DHT. Enzym 5-alfa-R, niezbędny do konwersji testosteronu do DHT, występuje w dużej ilości znajdujących się w mieszkach brodawkach włosowych. Duża aktywność tego enzymu z czasem prowadzi do kurczenia się brodawek włosowych a w konsekwencji do tzw. androgenowego łysienia. Z tego powodu część produktów mających przeciwdziałać łysieniu androgenowemu zawiera inhibitory enzymu 5-alfa-R, które mają blokować metabolizm DHT.

Stosowanie tego typu środków jest jednak ryzykowne. Mężczyzna może zapłacić wysoką cenę za zachowanie włosów w postaci zaburzenia równowagi hormonalnej i konsekwencji niedoboru DHT w innych tkankach/organach.

Zamiast stosowania środków hamujących działanie enzymu 5-alfa-R zadbaj o regularną dostawę substancji odżywczych potrzebnych twoim brodawkom włosowym, niezbędnych do wzrostu włosów, transportu tlenu do komórek w brodawkach włosowych i ich metabolizmu. Należą do nich witaminy B, magnez, cynk, selen, antyoksydanty, niezbędne kwasy tłuszczowe i białka. Warto również zadbać o odpowiedni poziom żelaza (jeśli jest niedobór). Nadmierna ilość żelaza może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie mężczyzny jednak jego niedobór ma taki wpływ również. Wspomniane substancje odżywcze są pomocne w regulacji wrażliwości komórek brodawek włosowych na DHT i zmniejszają utratę włosów.

Komórki brodawek włosowych cechuje bardzo wysokie tempo metabolizmu, a co za tym idzie są szczególnie wrażliwe na stres oksydacyjny. Siwienie, czyli depigmentacja, włosów jest powodowane powstawaniem w komórkach brodawek włosowych dużej ilości produktów ubocznych metabolizmu: nadtlenku wodoru i reaktywnych form tlenu (ROS), znanych ze swoich właściwości wybielających. Badania pokazują, że palenie papierosów oraz stres zwiększają poziom ROS, tym samym przyczyniają się do wcześniejszego siwienia włosów. Ponadto, poziom metabolizmu u mężczyzn jest generalnie wyższy niż u kobiet, co sprawia, że mężczyźni są ogólnie bardziej wrażliwi na stres oksydacyjny niż kobiety. Dlatego tak ważne jest, by mężczyźni dostarczali sobie w codziennej diecie odpowiednia ilość antyoksydantów, które pomogą im walczyć ze skutkami stresu oksydacyjnego.

Do przedwczesnego siwienia włosów przyczynia się również niedobór takich składników odżywczych, jak: witamina B12, żelazo, witamina D3, cynk, wapń oraz miedź. Substancje te są niezbędne do sprawnego działania systemu antyoksydacyjnego w organizmie.

Nadciśnienie tętnicze to stałe wysokie ciśnienie w układzie naczyń krwionośnych. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia z powodu nadciśnienia tętniczego i chorób z nim związanych umiera rocznie na całym świecie prawie 10 milionów ludzi. W Polsce szacuje się, że 90 tysięcy zgonów ma swoją przyczynę w nadciśnieniu tętniczym. Jednocześnie uważa się, że nadciśnienie tętnicze należy do przyczyn zgonów, którym najłatwiej zapobiec i które najłatwiej poddają się leczeniu. Nieleczone nadciśnienie tętnicze przyczynia się do udarów, chorób serca i chorób nerek. Statystyki pokazują, że mężczyźni są mniej świadomi swojego ciśnienia krwi niż kobiety i ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego jest u nich wyższe. Przyczynia się do tego również wyższy poziom tłuszczu trzewnego i tym samym wyższy poziom stanów zapalnych.

Zapewnij sobie stałą dostawę antyoksydantów i błonnika oraz kwasów omega-3. Przestań palić, zadbaj o swoją wagę i redukcje poziomu stresu, zmniejsz spożycie sodu, alkoholu i cukru. Do nadciśnienia tętniczego przyczynia się również siedzący tryb życia. Aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi, każdy jej rodzaj, zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe. W celu zapobiegania nadciśnienia tętniczego, jak i leczenia go zaleca się wysiłek fizyczny o średniej intensywności 5 razy w tygodniu po 30 minut.

Zaburzenia erekcji mogą wskazywać na szerszy problem i mogą być objawem chorób serca, tzw. zespołu metabolicznego czy choroby prostaty. Podwyższony poziom insuliny i/lub trójglicerydów przyczynia się akumulowania tłuszczu trzewnego. Komórki tłuszczowe zlokalizowane w jamie brzusznej produkują enzym nazywany aromatazą, który przeprowadza konwersję testosteronu do estrogenu. Może to powodować obniżenie poziomu testosteronu a to przyczynia się do zaburzeń erekcji i libido. Ponadto, nadmierne spożycie alkoholu oraz częste używanie środków psychoaktywnych, a także przewlekle podwyższony poziom glukozy mogą obciążać wątrobę i tym samym przyczyniać się lub pogłębiania się zespołu metabolicznego. To z kolei może prowadzić do problemów z krążeniem a w konsekwencji negatywnie wpływać na aktywność seksualną.

Zbyt wysokie ciśnienie krwi, choroba nadciśnieniowa, skutkuje pogorszeniem elastyczności ściany naczyń krwionośnych. W konsekwencji pogarsza się skuteczność napływu krwi do ciał jamistych prącia a to prowadzi do zaburzeń erekcji. Ponadto, utrudniony przepływ krwi skutkuje mniej efektywnym transportem tlenu do komórek w obrębie prącia a to z kolei wpływa niekorzystnie na stan mięśni gładkich niezbędnych do utrzymania erekcji. Tego typu problemy wpływają niekorzystnie na psychikę mężczyzny, są źródłem frustracji i mogą prowadzić dodatkowo do wtórnych zaburzeń aktywności seksualnej, jak również do depresji i pogorszenia stanu zdrowia psychicznego .

Dobra wiadomość jest taka, że ponieważ zespół metaboliczny jest ściśle związany z dietą i stylem życia to można zrobić bardzo wiele aby mu zapobiegać, jak również, by go leczyć. Tym samym zmiana odżywiania, dostarczenie sobie odpowiednich składników odżywczych i aktywność fizyczna wpłyną korzystnie również na zdrowie seksualne. Regularne uzupełnianie kwasów omega-3 wspiera układ kardiowaskularny oraz dostarcza organizmowi składników do produkcji naturalnych substancji przeciwzapalnych. Dieta bogata w witaminy i minerały oraz flawonoidy i antyoksydanty wspiera wątrobę, wpływa korzystnie na produkcję hormonów a także pomaga utrzymać prawidłową wagę. Unikanie alkoholu oraz nadmiaru cukru, węglowodanów prostych i tłuszczy trans, a także zaprzestanie palenia również przyniosą wymierne korzyści.

Prostata, tzw. gruczoł krokowym, to męski narząd wydzielniczy wielkości orzecha włoskiego zlokalizowany pomiędzy pęcherzem moczowym a przednią ścianą odbytu, element układu moczowo-płciowego. Prostata jest odpowiedzialna za produkcję płynu, który jest nośnikiem plemników i który chroni oraz odżywia plemniki. Z wiekiem rozmiar prostaty ulega powiększeniu i rośnie ryzyko pojawienia się w jej obrębie nieprawidłowości. Popularnymi nieprawidłowościami są: nadmierny rozrost prostaty (hiperplazja), rak prostaty a także zapalenie prostaty. Objawy, które powinny zaniepokoić to: problemy z oddawaniem moczu, ból w obrębie miednicy, objawy przypominające grypę, krew w spermie, jak również zaburzenia erekcji.

Wiele badań naukowych wskazuje, że karotenoid występujący w dużych ilościach w pomidorach i odpowiedzialny za ich czerwony kolor jest bardzo pomocny w dbaniu o zdrowie prostaty. Ten karotenoid to likopen. Likopen jest antyoksydantem, który ma zdolność do akumulowania się w prostacie. Dzięki temu likopen skutecznie chroni komórki prostaty przed stresem oksydacyjnym i jego konsekwencjami, w tym zaburzeniami podziałów komórkowych, poprawia również aktywność enzymów zaangażowanych w eliminowanie toksyn oraz wpływa korzystnie na regulację odpowiedzi immunologicznej, co przyczynia się do redukcji stanów zapalnych. Najlepszym źródłem likopenu są gotowane pomidory.

Statystyki w Polsce i innych krajach europejskich, jak w również w USA pokazują, że więcej kobiet niż mężczyzn cierpi na problemy psychiczne. A właściwe należy powiedzieć, że wśród diagnozowanych z takimi schorzeniami więcej jest kobiet niż mężczyzn. Z drugiej jednak strony wśród osób popełniających samobójstwa jest nawet kilkakrotnie więcej mężczyzn niż kobiet. Jeśli przyjrzeć się temu problemów bliżej to okazuje się, że większa liczba kobiet niż mężczyzn z zdiagnozowaną depresją, stanami lękowymi czy innymi w dużej mierze jest spowodowana tym, że kobiety częściej niż mężczyźni poszukują pomocy u lekarzy i terapeutów. Społeczna presja i stereotypy dotyczące płci zbierają smutne żniwo nie tylko w zakresie zdrowia fizycznego mężczyzn ale również w zakresie ich zdrowia psychicznego.

Do utrzymania optymalnych funkcji mózgu zarówno organizm mężczyzny, jak i kobiety potrzebuje stałej dostawy odpowiednich niezbędnych kwasów tłuszczowych, kwasów omega-3. Niezbędne są mu również wysokiej jakości białka oraz aktywne witaminy i minerały. Dobry stan błon komórkowych neuronów oraz efektywne produkcja neurotransmiterów to podstawa prawidłowej sygnalizacji w mózgu. Komórki nerwowe potrzebują również tlenu i składników niezbędnych do produkcji energii. Niezwykle ważne jest odprowadzanie toksyn i ochrona przed wolnymi rodnikami. Na funkcje mózgu wpływają również hormony a także flora bakteryjna w układzie pokarmowym. Nie dziwi więc, że dieta bogata w te składniki przyczyni się do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu a tym samym do utrzymania i poprawy zdrowia psychicznego.

Cukrzyca typu 2, czyli tzw. cukrzyca insulinoniezalezna, klasyfikowana jest jako choroba cywilizacyjna i jest najpowszechniejszą chorobą związaną z przemianą materii. W jej przebiegu stwierdza się podwyższone poziomy glukozy i insuliny oraz oporność (zmniejszoną wrażliwość komóek) na insulinę. Cukrzyca typu 2 jest chorobą silnie zależną od sposobu odżywiania i trybu życia. I podobnie jak w przypadku nadciśniśnienia odpowiednie odżywianie i aktywny oraz higieniczny tryb życia stanowią podstawę profilaktyki tej choroby i odgrywają kluczową rolę w radzeniu sobie z nią. Statystyki pokazują, że również podobnie, jak w przypadku nadciśnienia to mężczyźni częsciej niż kobiety chorują na cukrzycę typu 2. Dlatego tak ważne jest, by mężczyzna zwracał uwagę na niepokojące objawy, które mogą świadczyć o rozwoju tego schorzenia. Do tych objawów należą: częstsze oddawanie moczu, nadmierne pragnienie i/lub głód, zmęczenie, utrata masy ciała bez powodu. Poważniejsze objawy to: mrowienie lub drętwienie stóp i dłoni, uporczywe swędzenie czy nawracająca kandydoza narządów płciowych.

U osób chorujących na cukrzycę często stwierdza się zaburzenie flory bakteryjnej w układzie pokarmowym oraz zwiększoną podatność na przerost drożdżaków. Jest to związane z rozregulowaniem metabolizmu węglowodanów. U takich osób poprawę przyniesie suplementacja dobrej jakości probiotykami. Pomocna będzie również suplementacja wysokiej jakości witaminami i minerałami, które wpłyną korzystnie na metabolizm i poprawią wrażliwość komórek na insulinę.

Bezdech nocny, a dokładniej zespół obturacyjny bezdechu sennego, to schorzenie, którego jednym z objawów jest chrapanie. Definiowany jest jako pojawianie się dłuższych niż 10-ciosekundowe przerwy pomiędzy kolejnymi oddechami w trakcie snu. Sen osoby chorującej na bezdech nocny jest nieefektywny, niespokojny i przerywany. Po przebudzeniu chorzy mogą odczuwać suchość w jamie ustnej, jak również ból głowy i zmęczenie. W ciągu dnia mogą się pojawiać rozdrażnienie, zaburzenia pamięci, problemy z koncentracją i nadmierna senność. Statystyki pokazują, że bezdech nocny może zwiększać ryzyko wypadków drogowych.

Badania pokazują, że problem bezdechu nocnego dotyka dwa razy częściej mężczyzn niż kobiety. Stwierdza się, że schorzenie to wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca i układu kardiowaskularnego i chorób metabolicznych. Znacząco pogarsza je palenie papierosów, otyłość, spożywanie alkoholu i zażywanie leków uspokajających, jak również pogarsza się z wiekiem. Odpowiednie odżywianie i tryb życia, które pozwolą przywrócić prawidłowy metabolizm, zadbać o prawidłową masę ciała i ciśnienie krwi przyniosą korzyści również w tym z zakresie.

Równowaga hormonalna: witaminy B, cynk, selen, witamina E, aminokwasy, magnez, antyoksydanty

Łysienie i siwienie włosów: witaminy B, cynk, miedź, magnez, żelazo (jeśli jest niedobór), wapń, witamina D3, aminokwasy, antyoksydanty

Nadciśnienie i układ kardiowaskularny: preparaty multiwitaminowe z szerokim spektrum witamin i minerałów, kwasy omega-3, aminokwasy, magnez, koenzym Q10 (zwłaszcza przy lekach obniżających cholesterol), antyoksydanty

Zdrowie seksualne: preparaty multiwitaminowe z szerokim spektrum witamin i minerałów, kwasy omega-3, aminokwasy, magnez, antyoksydanty

Prostata: preparaty multiwitaminowe z szerokim spektrum witamin i minerałów, kwasy omega-3, aminokwasy, likopen

Zdrowie psychiczne: preparaty multiwitaminowe z szerokim spektrum witamin i minerałów, kwasy omega-3, aminokwasy, magnez, antyoksydanty, probiotyki

Cukrzyca: preparaty multiwitaminowe z szerokim spektrum witamin i minerałów, kwasy omega-3, aminokwasy, magnez, antyoksydanty, probiotyki

Bezdech nocny: preparaty multiwitaminowe z szerokim spektrum witamin i minerałów, kwasy omega-3, aminokwasy, magnez, antyoksydanty

Zwiększ spożycie: organicznych warzyw i kwaśnych kolorowych owoców, dziko żyjących tłustych ryb morskich, błonnika, zdrowych tłuszczy, białek.

Zmniejsz spożycie: żywności przetworzonej, cukru, sodu, tłuszczy trans, alkoholu, leków uspokajających, środków pobudzających. Walcz ze stresem. Rzuć palenie. Unikaj opakowań plastikowych i toksyn w żywności.

- Adan, R.i inni (2019). Nutritional psychiatry: Towards improving mental health by what you eat. European Neuropsychopharmacology, 29(12), 1321-1332. doi: 10.1016/j.euroneuro.2019.10.011
- Alpsoy, Ş. (2020). Exercise and Hypertension. Physical Exercise For Human Health, 153-167. doi: 10.1007/978-981-15-1792-1_10
- Chen, P. i inni (2015). Lycopene and Risk of Prostate Cancer. Medicine, 94(33), e1260. doi: 10.1097/md.0000000000001260
- Eicheler, W. i inni (1998). 5α-Reductase activity in the human hair follicle concentrates in the dermal papilla. Archives Of Dermatological Research, 290(3), 126-132. https://doi.org/10.1007/s004030050277
- Gottlieb, D., i Punjabi, N. (2020). Diagnosis and Management of Obstructive Sleep Apnea. JAMA, 323(14), 1389. doi: 10.1001/jama.2020.3514
- Guo, E. i Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology Practical &Amp; Conceptual, 1-10. doi: 10.5826/dpc.0701a01
- Nauli, A. i Matin, S. (2019). Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?. Frontiers In Physiology, 10. doi: 10.3389/fphys.2019.01486
- Paternostro, R. i inni (2018). Erectile dysfunction in cirrhosis is impacted by liver dysfunction, portal hypertension, diabetes and arterial hypertension. Liver International, 38(8), pp.1427-1436.
- Prentice, A. (2021). Sex differences in requirements for micronutrients across the lifecourse. Proceedings Of The Nutrition Society, 80(3), 356-364. doi: 10.1017/s0029665121000550
- Sanchez, E., Pastuszak, A. and Khera, M. (2017). Erectile dysfunction, metabolic syndrome, and cardiovascular risks: facts and controversies. Translational Andrology and Urology, 6(1), pp.28-36.
- Seiberg, M. (2013). Age-induced hair greying - the multiple effects of oxidative stress. International Journal Of Cosmetic Science, 35(6), 532-538. https://doi.org/10.1111/ics.12090
- Wang, Y. i inni (2013). Do men consult less than women? An analysis of routinely collected UK general practice data. BMJ Open, 3(8), e003320. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-003320.
- Vitale, C. i inni (2010). Gender differences in the cardiovascular effects of sex hormones. Fundamental & Clinical Pharmacology, 24(6), 675-685. doi: 10.1111/j.1472-8206.2010.00817.x