Owoce i soki owocowe - czy są zdrowe?

Izabela Dobrowolska maj 25, 2020 0 Komentarzy

Owoce i soki owocowe - czy są zdrowe?

Lubicie pomarańcze?

Ja uwielbiam. To jedyne owoce, które jadam zimą, nie licząc cytryny, wszędobylskiej u mnie cały rok. Oprócz zalet smakowych pomarańcza zawiera co najmniej kilka pożytecznych składników.

Witamina C - nasza naturalna broń w walce grypą, przeziębieniami i nie tylko. W 100 g pomarańczy mamy około 50 mg witaminy C. Uważacie, że to niewiele? A czy wiecie, że kwas askorbinowy staje się witaminą C dopiero w towarzystwie flawonoidów? Flawonoidy to naturalnie występujące w roślinach substancje, które są silnymi antyoksydantami, zwalczają wolne rodniki, chronią przed szkodliwym promieniowaniem UV, a także działają bakterio- i grzybobójczy. W przypadku naturalnej witaminy C nie jest potrzebne podanie jej ogromnych ilości, by uzyskać efekt prozdrowotny. Preparaty w aptekach zawierają syntetyczną witaminę. Nawet jeśli jest na nich napisane, że "z flawonoidami", że "z ekstraktem z wiśni acerola", że "z ekstraktem z owoców róży" to nadal jest to tylko syntetyczny kwas askorbinowy z dodatkiem flawonoidów, a nie naturalna witamina. Jedyną godną uwagi witaminą C w postaci suplementu jest tzw. Ester-C.

Oprócz witaminy C w pomarańczy mamy wapń. Dwie pomarańcze zawierają tyle samo wapnia co jedna szklanka mleka. Następnymi pożytecznymi składnikami są błonnik, potas czy folian. Wiele ciekawych składników znajdziemy również w skórce pomarańczowej.

Ester-C

To opatentowana formuła, w której połączono witaminę C (kwas askorbinowy) z wapniem w wolnym od substancji chemicznych procesie opierającym się na właściwościach tych składników w środowisku wodnym (bez dodatku innych środków). W efekcie powstaje mieszanina askorbinianu wapnia i metabolitów witaminy C, głównie dehydroaskorbinianu i treonianu wapnia. To właśnie metabolity odpowiedzialne są za wysoką biodostępność tej witaminy i za jej długie utrzymywanie się na wysokim poziomie w krwi.

Badania pokazują, że biodostępność estru jest 10-ciokrotnie wyższa niż kwasu askorbinowego. W praktyce oznacza to, że przy tym samym poziomie w krwi efektywność działania estru będzie 10-ciokrotnie wyższa niż standardowej witaminy C.

Ester-C możecie zakupić w naszym sklepie online klikając w link: Ester-C 1400mg - Igennus

Czy to oznacza, że w celu ochrony przed grypą powinniśmy teraz pobiec do sklepu i kupić kilka kartonów soku pomarańczowego?

Wiecie, że nie, prawda? Wiecie, że to co jest w kartoniku z napisem "sok pomarańczowy" średnio ma się do tego, co kryje w sobie pożyteczna pomarańcza. Czy w takim razie trzeba zakupić "naturalny sok", "nie z koncentratu", "świeżo wyciśnięty" i będzie dobrze? Niestety również nie.

To, że sok jest "nie z koncentratu", nie oznacza, że jest w mniejszym stopniu przetworzony. W fabryce, po wyciśnięciu sok jest przechowywany w ogromnych cysternach. Usuwa się z niego tlen, dzięki temu w takiej cysternie może stać nawet rok i nie zepsuje się. Jednak w wyniku usunięcia tlenu sok staje się kompletnie bez smaku, traci substancje smakowe i zapachowe, a są nimi właśnie dobroczynne flawonoidy. Dlatego potem trzeba do niego ponownie dodać substancje smakowe. Producent nie podaje na opakowaniu informacji, że zostały dodane substancje smakowe ponieważ teoretycznie są to te same substancje, które naturalnie występują z soku. Tak naprawdę jednak substancje smakowe i olejki eteryczne usunięte z owoców, przetworzone, zapakowane, przechowywane i ponownie dodane do żywności nijak się mają do natury. Zresztą powiedzcie sami, czy sok pomarańczowy, nawet ten "nie z koncentratu", smakuje jak pomarańcza?

Soki o "krótkim terminie przydatności do spożycia", tzw. "świeżo wyciśnięte" ze świeżością też mają niewiele wspólnego i użycie w ich przypadku słowa "świeży" jest dużym nadużyciem. Soki te muszą być również poddane procesowi, który wydłuży ich przydatność do spożycia przynajmniej do tych kilku, kilkunastu czy kilkudziesięciu dni. Czy jeśli wyciśnięcie sok z pomarańczy i zostawicie go do następnego dnia, nadal nadaje się on do spożycia? Nie! Jest zepsuty. Dlaczego z sokiem z "zdrowej fabryki" jest inaczej? Odpowiedzcie na to pytanie sami. Ponadto, zawarte w owocach enzymy, które pozytywnie oddziałują na nasz organizm pozostają aktywne zaledwie ok. 30 minut po wyciśnięciu z owocu.

Czy w takim razie sok wyciśnięty z owoców w domu przez nas samych lub w kawiarni na naszych oczach i wypity bezpośrednio po wyciśnięciu jest zdrowy?

I tu zła wiadomość. Nie do końca. Na pewno w soku takim mamy zachowane aktywne witaminy i enzymy, nie mamy dodatków i jest on w pełni naturalny ale w tym miejscu pojawia się problem cukru. Czy wiecie, że 1 szklanka soku pomarańczowego, również takiego świeżo wyciśniętego, zawiera równowartość 10 kostek cukru? Kto z was zjadłby lub podałby dziecku 10 kostek cukru uważając, że to zdrowe? W dodatku cukier w owocach to fruktoza. W owocach sok, a tym samym również cukier w tym soku, występuje w towarzystwie błonnika. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru w jelitach, dzięki temu wiele negatywnych efektów w wyniku spożyciu tego cukru zostaje zminimalizowane. Poza tym pomyślcie ile pomarańcz trzeba wycisnąć, by uzyskać szklankę soku. Czy jesteście w stanie zjeść w kilka minut tyle pomarańcz? A jak długo pijecie szklankę soku? Czasem kilka sekund ...

Dlaczego fruktoza to problem?

Zastosowanie fruktozy w przemyśle spożywczym jest niezwykle powszechne. Statystyki pokazują, że w USA od 1970 do 2005 roku spożycie fruktozy wzrosło więcej niż o 10 tysięcy procent (!). Syrop wysokofruktozowy (w skrócie HFCS – ang. high fructose corn syrup) uzyskiwany jest, nie z owoców, a z kukurydzy. HFCS zawiera od 42 do 55% fruktozy, jednak zarówno fruktoza, jak i glukoza w HFCS są w postaci niezwiązanej, a przez to bardziej biodostępnej i szybciej wchłanianej niż fruktoza i glukoza z cukru białego. Fruktoza dostępna jest również w formie tzw. fruktozy krystalicznej i jest produkowana przez dodatkowe przetwarzanie HFCS. Zawiera aż 99% fruktozy, a dodatkowo w trakcie produkcji może ulec zanieczyszczeniu arsenem, ołowiem i innymi metalami ciężkimi.

Swoją popularność fruktoza zawdzięcza wielu czynnikom. Syrop wysokofruktozowy jest tańszy w produkcji niż cukier biały, a przy tym jest o około 20 % słodszy od cukru. Kojarzenie przez większość konsumentów fruktozy z owocami, uważanymi powszechnie za zdrowe, reklamowanie jej jako zdrowej nawet dla osób z problemami zdrowotnymi, zapewnia producentom świetną sprzedaż. Niestety tak naprawdę jesteśmy ofiarami fałszywej propagandy, u podstaw której leży wyłącznie chęć zysku a nie dbałość o nasze zdrowie.

Fruktoza, podobnie jak glukoza, jest cukrem prostym. Jednakże o ile glukozę może metabolizować każda komórka w naszym organizmie, o tyle fruktoza jest metabolizowana wyłącznie w wątrobie. W efekcie przemian, którym podlega fruktoza w wątrobie powstają krople tłuszczu zawierające trójglicerydy i wolne kwasy tłuszczowe. Część z tych substancji tłuszczowych pozostaje w wątrobie i jest odpowiedzialna za tzw. niealkoholowe stłuszczenie wątroby, a pozostałe są transportowane do mięśni i tam odkładają się w tkance tłuszczowej. Tłuszcz pochodzący z metabolizmu fruktozy w szczególności odkłada się w obrębie jamy brzusznej i jest odpowiedzialny za tzw. otyłość brzuszną. Jeśli dostarczymy sobie 120 kcal w postaci glukozy to zaledwie 1 kcal zostanie zamieniona w tłuszcz. Jeśli dostarczymy sobie 120 kcal w postaci fruktozy to aż 40 kcal zostanie przekształcone w tłuszcz.

Stłuszczenie wątroby nie jest jedynym podobieństwem jeśli chodzi o działanie na organizm nadmiarów fruktozy i alkoholu.

Fruktoza oddziałuje z białkami. Efektem tych oddziaływań jest reakcja Maillarda czyli tzw. nieenzymatyczne brązowienie. Reakcja ta znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym i jest odpowiedzialna za smak i zapach wielu produktów spożywczych i potraw, np. czekolady, chleba, gotowanego ryżu czy pieczonego mięsa. Reakcja Maillarda zachodzi już w temperaturze pokojowej, a im wyższa temperatura, tym proces jest szybszy. Szybkość reakcji zależy również od wielkości cząstki cukru biorącej w niej udział - im mniejsza cząstka, tym reakcja przebiega szybciej. W efekcie reakcji Maillarda powstają tzw. produkty Amadori, które wywołują szereg negatywnych zmian w komórkach. Z tego powodu fruktoza prowadzi do uszkodzeń wątroby porównywalnych z uszkodzeniami wywoływanymi przez produkt metabolizmu alkoholu (etanolu), jakim jest aldehyd octowy.

Jednak to nie koniec podobieństw pomiędzy fruktozą a alkoholem

To, co jeszcze łączy te dwa rodzaje substancji to kompulsywność ich spożywania. Zarówno alkohol, jak i fruktoza mają działanie uzależniające ze względu na ich właściwości dopaminergiczne, tzn. stymulujące wydzielanie w centralnym systemie nerwowym dopaminy. Spadek poziomu tego neurotransmitera odczuwany jest przez nas jako niekomfortowy i powoduje potrzebę ponownego spożycia tego, co wywoływało wzrost poziomu dopaminy.

Fruktoza - "cukier" bezpieczny dla diabetyka

Ignorancja? Nieporozumienie? Żart? Szczerze mówiąc, nie wiem jakie słowo byłoby stosowne w odpowiedzi na reklamy typu "fruktoza - bezpieczny cukier dla cukrzyków", na produkty "dla diabetyków" słodzone fruktozą, nie wspomnę już o wprost zalecaniu diabetykom produktów zawierających fruktozę, jako dla nich zdrowych. Wszystko dlatego, że fruktoza nie wpływa na poziom glukozy w krwi oraz ma niewielki wpływ na poziom insuliny i z tego powodu wydaje się być bezpieczna dla osób cierpiących na nieprawidłową gospodarkę tym hormonem, w tym diabetyków.

Niestety tak się tylko wydaje

Negatywne oddziaływanie fruktozy na organizm jest spowodowane wieloma czynnikami. Insulina to hormon wytwarzany w trzustce. Najważniejszym bodźcem stymulującym wydzielanie insuliny jest wzrost poziomu glukozy w krwi. Insulina odpowiedzialna jest za transport glukozy do komórek, a tym samym obniżenie poziomu glukozy w krwi. Insulina zapewnia więc prawidłową gospodarkę węglowodanową, a zaburzenia w jej wydzielaniu prowadzą do jednej z chorób metabolicznych, jaką jest cukrzyca.

Dlaczego fruktoza ma w tym swój udział?

Zmiana poziomu insuliny w krwi wpływa między innymi na produkcję dwóch innych hormonów - leptyny i greliny. Leptyna jest hormonem oddziałującym na receptory leptynowe w podwzgórzu, w rejonie nazywanym ośrodkiem sytości. Po związaniu leptyny z receptorami dochodzi do zahamowania wydzielania przez podwzgórze neurotransmitera (neuropeptydu Y), który jest stymulatorem apetytu. Zahamowanie produkcji neuropeptydu Y powoduje więc odczucie sytości. Z kolei grelina oddziałuje z receptorami grelinowymi. Komórki nerwowe posiadające receptory dla tego hormonu znajdują się również w podwzgórzu ale w rejonie nazywanym ośrodkiem głodu. Stymulowanie ośrodka głodu przez grelinę wzmaga apetyt. Ponieważ fruktoza nie wpływa na produkcję insuliny tak, jak glukoza, skutkuje to zaburzeniami w odczuwaniu sytości. Spożywając produkty słodzone fruktozą lub po prostu bogate w fruktozę, jakimi są owoce, jesteśmy w stanie zjeść bardzo dużo pozostając w fałszywym przekonaniu, że nadal jesteśmy głodni.

Nadmiar fruktozy oznacza wysoki poziom wolnych kwasów tłuszczowych i trójglicerydów, odkładanie się tłuszczu w mięśniach i wątrobie, a w konsekwencji otyłość, w szczególności otyłość brzuszną. Badania naukowe pokazały że tłuszcz wytwarzany w naszym organizmie z fruktozy odkłada się głównie wokół organów należących do układu pokarmowego oraz w okolicy serca. Badania naukowe pokazały również, że nie tylko dochodzi do odkładania tłuszczu w istniejących już komórkach tłuszczowych, ale ponadto fruktoza stymuluje tworzenie nowych komórek tłuszczowych.

Niestety otyłość to nie jedyny negatywny skutek wysokiego poziomu trójglicerydów. Trójglicerydy są toksyczne dla komórek trzustki, wywołują stany zapalne trzustki, a w szczególności działają toksycznie na tzw. komórki beta, odpowiedzialne za wydzielanie insuliny. Prowadzi to do dysfunkcji trzustki i zaburzeń w wydzielaniu insuliny.

To jednak nie koniec czarnej listy efektów fruktozy w naszym organizmie. Badania pokazały także, że nadmiar fruktozy prowadzi do zmniejszenia w błonach komórkowych liczby receptorów dla insuliny oraz do dezaktywacji istniejących receptorów. Zaburzenia te prowadzą do wytworzenia się w komórkach tzw. insulinooporności, która jest jedną z głównych przyczyn cukrzycy typu 2.

Literatura:

Jensen i inni (2018). Fructose and Sugar: A Major Mediator of Nonalcoholic Fatty Liver Disease. Journal of Hepatology 68:1063-1075
Lustig (2010). Fructose: metabolic, hedonic and societal parallels with ethanol. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics110: 1307-1321
Yilmaz (2012). Review article: fructose in non‐alcoholic fatty liver disease. AP&T 35:1135-1144

Izabela Dobrowolska

Posiadam tytuł doktora nauk biologicznych oraz zajmuję się dietoterapią. Jako naukowiec uczestniczę w międzynarodowych projektach badawczych, piszę artykuły naukowe i artykuły dotyczące zdrowia. Jestem również wyłącznym konsultantem naukowym i ambasadorem firmy Igennus w Polsce.